9大幫助睡眠的食物
睡眠品質不佳是現代人很常見的問題，可能是難以入睡、睡眠時間不足、或是熟睡時間過短。睡眠問題是健康的一大殺手，根據研究，睡眠不足會造成白天精神不佳、工作、學習效率差、記憶力不足、還會引發三高的風險、提高失智的機會、甚至誘發癌症、加速老化、免疫力失調等重大健康問題，因此WHO已經定義睡眠不良是一項全球危機。
在許多專家學者的努力下，有許多天然的營養與成分，已經被證明有助於入睡或提升睡眠品質，以下以科學可靠性與取得容易度，進行這些助眠食物的介紹:
目錄
色胺酸
色胺酸是人體的一種必需胺基酸，對人體生理健康扮演很多角色，其中很重要的一項就是色胺酸為血清素的前驅物，而血清素是腦神經的重要傳導物質，它傳遞的訊息是放鬆、讓腦細胞休息，所以也調控著於睡眠。富含色胺酸的食物，是一些優質蛋白質，如大豆、魚類、牛奶等。
取得容易度:★★
科學證據度:★★★★
GABA
GABA也是人體大腦裡天然存在的一種神經傳導物質，扮演神經的煞車，補充GABA可以降低壓力、降低神經的興奮程度，所以能夠幫助入睡、提高睡眠品質。許多研究證明，GABA可以調整腦波安定、縮短入睡時間、增長睡眠時間、提高熟睡程度、讓起床更容易、醒來更有精神。所以GABA是現在日本與台灣最流行的助眠食物。
取得容易度:★★
科學證據度:★★★★
益生菌
腸道菌可以調節人體的生理時鐘同步的狀態，根據最新的研究發現，有些精神益生菌可以幫助腦神經的調節，從腸道與大腦溝通，可以藉由在人體裡分泌色胺酸、血清素、GABA等成分幫助睡眠，因此與人體的睡眠息息相關。
取得容易度:★★
科學證據度:★★★★
褪黑激素
褪黑激素可以調節生理時鐘，所以它又被暱稱為「睡眠荷爾蒙」，讓人調節有晚上想睡、白天清醒的節奏感，所以補充褪黑激素針對的問題就是針對失眠、時差、或是輪班的生理時鐘紊亂。但是純化的褪黑激素雖然在美國可以作為保健食品用，台灣因為考量褪黑激素具有藥理活性，還是有安全性的顧慮，所以是以藥品管理，所以在台灣褪黑激素不能當食品，千萬不要亂用。但是有些天然植物性的食物，還是含有天然的褪黑激素，如酸櫻桃、開心果、一些穀類雜糧等。
取得容易度:★
科學證據度:★★★★★
茶胺酸
茶胺酸是茶葉裡存在的一種天然胺基酸。茶胺酸本身具有一種甘美的鮮味(旨味)。而且可以幫助人放鬆心情、舒緩壓力，也有幫助入睡的效果。多年前日本網友出來宣稱喝了含茶胺酸的機能水，隔天居然醒過來時變成全裸躺在床邊，期間完全不知道發生過什麼事情。
取得容易度:★★
科學證據度:★★★
鎂
鎂在美國最近大為流行，尤其健身運動族群或是睡眠不安穩的人，都特別重視鎂的補充。鎂是人體含量第4大的礦物質，可以維持神經的正常運作，也可以幫助肌肉的放鬆，此外，體內有超過300種的酵素必須要有鎂的參與才能運作，鎂尤其對心理面也大有幫助，不但可以安定神經，還可以對抗焦慮，舒緩心情，預防偏頭痛，以至於幫助睡眠。
取得容易度:★★★
科學證據度:★★★
參考資料:鎂又被稱為「舒壓礦物質」，有幫助睡眠、放鬆身心、提升運動效果等7大功效! 有副作用嗎? 含有鎂的天然食物有哪些?
鈣
人體肌肉的收縮是由肌肉纖維的蛋白質和鈣元素結合而產生的，心臟能夠規律地跳動也需要鈣元素的調節。所以適量的鈣／鎂離子濃度有助肌肉正常收縮，預防抽筋。此外，鈣離子還有助於保持神經傳導的正常運作，並且能夠緩解緊張、興奮等造成的煩躁、焦慮等壓力症狀，因此也有助於睡眠。
取得容易度:★★★★
科學證據度:★★★
維生素B6
維生素B6又稱「美夢維他命」，維生素B6是一種幫助胺基酸代謝的輔酶，所以參與了生理時鐘胺基酸-色胺酸的新陳代謝，所以可以舒緩壓力、放鬆心情、進而幫助睡眠。這所謂的幫助睡眠又分成三個層面: 藉由生成血清素來舒緩壓力、幫助入睡；另一層是藉由生成褪黑激素，調節生理時鐘，提升熟睡的睡眠品質；還可以幫助生成GABA紓壓又幫助縮短入睡時間。很多人以為維生素B群就是拿來提神用的，吃了怕會睡不著，其實這是錯誤的觀念。
取得容易度:★★★
科學證據度:★★★★
維生素B12
維生素B12也可以幫助體內血清素生成，而血清素與安定情緒、生成褪黑激素、調節生理時鐘有關，因此可以增進睡眠品質。而且維生素B12與神經脂質的代謝相關，因此可以維護神經的健康。
取得容易度:★★★
科學證據度:★★★
芝麻素
芝麻素是芝麻的木質素裡研究最透徹的功效成分，芝麻素是一種廣泛用於對抗疲勞的化合物，可以能夠減輕壓力和疲勞，恢復身體的能量。其實芝麻素真正運用於睡眠的研究並不多，主要為一篇日本研究，該研究使用了芝麻素與維生素E，發現確實受試者在補充8周後普遍感受睡眠品質有所提高。
取得容易度:★
科學證據度:★
幫助睡眠要從整體生活習慣著手
想要改善睡眠問題，不能只依賴食物或營養，最好從多方面著手，包括:
- 調整作息: 作息盡量規律，平日不要熬夜，讓日常作息盡量配合生理自然的節律。不要熬夜，也不要假日故意睡懶覺補眠，以免造成社會性時差，造成惡性循環。
- 養成運動習慣: 維持規律的運動，被證明可以大大幫助維持健康的生理時鐘，縮短時差的調節時間。
- 晚上避免接觸3C藍光: 因為人體自然的生理時鐘中心在大腦中心的松果體，松果體受到視神經的光線調節，所以多照照自然的陽光有助生理時鐘正常。因此在晚間要避免接觸3C藍光，避免生理時鐘紊亂。
- 避開咖啡因與酒精: 很多人以為喝酒可以幫助入睡，其實只會造成半夜身體還在努力代謝酒精，造成淺眠的情況，而白天攝取過多咖啡因，絕對是打亂睡眠節律的殺手。
