B群有哪些功效? 推薦什麼時候吃呢? 晚上吃會影響睡眠嗎?
維生素B群是台灣最普及的一種營養品，大多數人補充B群的目的是提振精神、補充能量、增強體力，幫助新陳代謝的效率，其實B群也有幫助精神安定、集中思緒、讓工作與學習更有效率的效果，甚至B6、B12還有幫助睡眠的效果，所以吃B群會擔心睡不著覺是一種誤解。甚至B6、B12還與幫助預防貧血有關。所以其實B群是總共8種維生素的總稱，這些維生素具有相近的結構與功能，包括B1、B2、菸鹼素(B3)、B6、B12、生物素、泛酸、葉酸(B9)，但都扮演身體進行酵素反應時不可或缺的輔酶角色，事實上B1人類歷史上發現的第一種維生素，所以對人體營養的重要性可見一斑。
維生素B1的發現與治療腳氣病有關，相傳是日本農藝化學家鈴木梅太郎博士先發現的，但是因為他只用日文發表文獻不受歐美承認，而由幾乎同時宣稱發現硫胺的波蘭生化學者弗恩克因為此一成就而得到諾貝爾獎，這項歷史請見維生素B1功效可以恢復疲勞、對抗痠痛、維持神經運作，該怎麼攝取? 有什麼禁忌?
目錄
B群有哪些功效?
| B群的種類 | B群的功效 | 參考資料 | B群從哪些食物攝取 |
|---|---|---|---|
| 維生素B1 | 幫助人體代謝碳水化合物與胺基酸以產生能量。 幫助維持皮膚、心臟及神經系統的正常功能。 有助於維持正常的食慾。 有助恢復疲勞。 | 維生素B1功效可以恢復疲勞、對抗痠痛、維持神經運作，該怎麼攝取? 有什麼禁忌? | 穀物：糙米、胚芽米、小麥胚芽、燕麥等未精製的食物 肉類：豬肉、肝臟 海鮮：鰹魚、鰻魚 蔬菜：大蒜、洋蔥、韭菜 其他：雞蛋、大豆、花生、酵母（啤酒酵母） |
| 維生素B2 | 又被稱為「生長的維生素」、「美容的維生素」， 有助於維持能量正常代謝。 有助於維持皮膚的健康。 口角炎是維生素B2缺乏常見的症狀。 | 維生素B2有哪些功效? 可以從什麼食物攝取? | 肉類：牛肝、豬肝、雞肝 乳製品：牛奶、優格 魚類：鰻魚、秋刀魚、鱸魚等 其他：納豆、杏仁、雞蛋、蘑菇等 |
| 菸鹼素 | 協助脂質、醣類代謝。 有助維持神經系統、皮膚、腸胃道的正常功能。 是人體氧化還原酵素NAD、NADP的重要輔酶。 | 菸鹼素(維生素B3)有什麼功效? 可以幫助能量代謝、皮膚黏膜的健康，與NMN有什麼關係? | 肉類 肝臟、牛肉、豬肉、雞肉、 海鮮: 魚類、貝類 蛋奶類: 蛋、牛奶、乳酪 穀類: 糙米、胚芽米 堅果: 核桃、夏威夷豆 其他: 酵母菌、香菇、紫菜等 |
| 維生素B6 | 又稱「美夢維他命」。 有助於維持胺基酸正常代謝。 有助於紅血球中紫質的形成。 幫助色胺酸轉變成菸鹼素。 有助於紅血球維持正常型態。 增進神經系統的健康、幫助記憶與睡眠。 | 維生素B6有哪些功效? 為何被稱為「好夢維他命」? 那些食物含有豐富維生素B6? | 雞肉和火雞肉 魚類 深綠色蔬菜: 羽衣甘藍、明日葉等蔬菜、以及綠藻 豆類、堅果和種子、糙米 香蕉 益生菌: 腸道好菌也有生產維生素B6的能力 |
| 維生素B12 | 又稱「紅色維他命」 有助於紅血球的形成、預防貧血。 增進神經系統的健康，幫助記憶力、神經安定、有幫助睡眠、提高專注力。 | 維生素B12-紅色維他命，預防貧血、安定神經、幫助睡眠，還有哪些功效? 可以怎麼攝取? | 肉、魚 蛋 乳製品: 牛奶、起士、優格 香菇、紫菜、綠藻、藍藻 天貝、酵母 |
| 生物素 | 有助於能量代謝。 維護皮膚和黏膜健康。 對胺基酸和脂質的分解和代謝也有幫助。 維持頭髮、指甲美麗。 幫助其他維生素B群吸收 | 生物素對頭髮與皮膚有什麼功效? 要從那些食物攝取? 吃生蛋竟然會影響生物素的吸收? | 肝臟（尤其是牛肝） 海鮮 乳製品（尤其是優格） 豆類：大豆、花生 雞蛋 蔬菜：菠菜、青花菜 水果：葡萄柚 |
| 泛酸 | 有助於維持能量正常代謝。 增進皮膚和黏膜的健康。 有助於脂肪酸、膽固醇的合成及胺基酸的代謝。 合成激素與紅血球。 | 泛酸/維生素B5有哪些功效? 可以從那些食物攝取? | 肉類: 肝臟、牛肉、豬肉、雞肉 海鮮: 魚類、貝類 乳製品 深綠色蔬菜 全穀類、酪梨、花生 其他: 酵母、香菇 |
| 葉酸 | 又被稱為「造血維生素」。 與維生素B12一同參與紅血球的合成。 促進核酸（如DNA和RNA）以及蛋白質的合成。 預防動脈硬化。 | 葉酸有什麼功效? 推薦孕婦可以從什麼食物補充? | 肉類：肝臟 蔬菜類：青花菜、毛豆、菠菜、蘆筍、羽衣甘藍、番薯、大麥若葉 水果類：草莓、酪梨、柳橙 其他：納豆、堅果、雜糧、蛋黃、牛奶、酵母 |
B群什麼時候吃比較好? 下午吃會不會影響睡眠呢?
為了提神、幫助神經健康與精神旺盛，早上吃B群可以幫助迎接一天的新挑戰。
下午也是補充B群的大好時機，可以幫助恢復疲勞與能量代謝、提升專注力，對於一天工作效率恢復也很有幫助。
很多人擔心下午吃B群會讓晚上睡不著覺，其實那是多慮的錯誤觀念，因為補充B群是幫助能量調節與代謝，與咖啡因那些刺激物是截然不同的原理，反倒是代謝順暢、能量充足才能有良好的睡眠品質，尤其是B群裡的B6、B12都有助於增進神經系統的健康，是合成血清素與褪黑激素所必需的輔酶，對於幫助入睡是關鍵營養。
B群的維生素都是屬於水溶性的維生素，很容易隨著尿液排除出去，人體無法保存，所以需要每天補充，所以記得吃、每天吃最重要，什麼時間吃不是最重要的，只要覺得有需要，就可以放心補充，不必太過顧慮於食用時機。
哪些人特別需要補充B群?
愛喝咖啡與茶的人
很多人喝咖啡是為了提神，而補充維生素B群也是為了幫助能量代謝，所以很多人混為一談或是併用，但是這樣是不好的! 根據研究，咖啡與茶會影響維生素B群的吸收，所以常喝茶與咖啡的人，更需要加強補充B群。
而且咖啡因具有利尿作用，所以會加速水溶性維生素B群的排出，因此常喝咖啡、茶的人，更要特別留意維生素B群的補充。
吃檳榔的人
根據研究，檳榔、茶、咖啡、含有ATF(抗維生素B1因子, Anti thiamin factor)，它們會分解B1、阻礙身體對維生素B1的吸收，所以需要更注意補充B群。
常吃生食的人
常吃生食的人，也容易有維生素B1不足的情形，因為研究顯示，某些食物如河魚、貝類、蕨類等如果生食，也會帶有抗維生素B1酵素，阻礙人體吸收維生素B1。而吃生蛋裡面也有「卵白素（Avidin）」，它會緊緊與生物素結合，阻礙生物素在消化道中的吸收，所以也會造成生物素不足。
特殊營養族群
孕婦或哺乳中的婦女特別需要加強葉酸、B6、B12、菸鹼酸、泛酸的攝取。女性有貧血問題的困擾時，也要特別注意葉酸、B6、B12的攝取。成長期的人要特別注意B1、B2的補充。壓力大的族群要考慮B2與菸鹼酸。
B群一天建議攝取量多少？
根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」的指引，B群各項維生素的每日建議攝取量如下：
B1 建議攝取量：
成長期的年輕人要多補充。
- 13-15歲的年輕學生，男性1.3mg；女性1.1mg
- 16-18歲的青春期，男性1.4mg；女性1.1mg
- 19歲以上的成人，男性1.2mg；女性0.9mg
B2 建議攝取量：
成長期的年輕人要多補充。
- 13-15歲的年輕學生，男性1.5mg；女性1.3mg
- 16-18歲的青春期，男性1.6mg；女性1.2mg
- 19歲以上的成人，男性1.3mg；女性1.0mg
B6 建議攝取量：
熟齡人士要多補充。
- 13-15歲的年輕學生，男性1.4mg；女性1.3mg
- 16-18歲的青春期，男性1.5mg；女性1.3mg
- 19-50歲的成人，男性1.5mg；女性1.5mg
- 50歲以上的熟齡，男性1.6mg；女性1.6mg
B12 建議攝取量：
- 不分年紀與男女都建議2.4μg
菸鹼酸建議攝取量：
- 19-50歲的成人，男性16mg；女性14mg
- 懷孕與哺乳婦女要增加攝取。
泛酸 建議攝取量：
- 13-15歲的年輕學生，不分男女都建議 4.5mg
- 19歲以上的年輕人與成人，不分男女都建議5mg
葉酸建議攝取量：
- 19歲以上成人建議400mg
- 懷孕與哺乳婦女要增加攝取。
生物素建議攝取量：
- 成人30mg
