鉻有哪些穩定血糖、幫助代謝功效? 鉻100、吡啶甲酸鉻是什麼? 鉻與重金屬汙染一樣嗎?
鉻 (Cromium, Cr) 是一種微量元素，屬於人體必需的礦物質之一。鉻在人體裡的總量雖然只有2毫克，分布在淋巴結、牙齒、肺、肝、腎、脾及血液之中，它雖然在人體內非常微量，但是在糖代謝中卻發揮著關鍵的作用，鉻可以在體內轉化成葡萄糖耐受因子(Glucose Tolerance Factor，GTF)，進而促進胰島素受體的活性，協助葡萄糖的正常代謝。所以鉻100現在是許多血糖管理產品的熱門配方。此外，鉻也參與了膽固醇代謝、結締組織代謝、蛋白質代謝等，特別是在脂質代謝方面，鉻可以促進脂肪酸和膽固醇的合成來活化脂質代謝，有助於將血液中的血脂和膽固醇值維持在正常範圍內，並有助於預防動脈硬化和高血壓。除此之外，鉻也對消耗脂肪與增加肌肉量有幫助，所以也成為運動營養很重視的一個因子。
鉻以三價鉻和六價鉻的形式存在。自然界中的鉻大部分是三價鉻，而六價鉻是人為製造的汙染物。三價鉻吸收率非常低，但不具毒性；而六價鉻具有強烈的氧化作用，具有高毒性，也可能具有致癌性，而且六價鉻吸收率高，所以不能食用。之前曾經發生過電鍍工廠亂排廢水，汙染農地而造成重金屬中毒的事件，六價鉻就是對身體產生毒性的重金屬其中之一。
可食用的三價鉻又分無機鉻或是有機鉻，一般無機鉻的吸收率非常低，僅為1～2％，有機鉻如「吡啶甲酸鉻」（Chromium picolinate)、啤酒酵母鉻有較高的吸收率，可以高達10～25％。
目錄
鉻有什麼功效?
1975年，發現食物中的三價鉻有助於增強胰島素的作用，之後的研究肯定了鉻在穩定血糖、預防糖尿病的效果。鉻在被吸收進體內後會與醣蛋白和運鐵蛋白結合，然後通過血液運送到全身，參與身體各種代謝過程。
幫助血糖控制
鉻作為增強胰島素作用的因子，在體內轉化成葡萄糖耐受因子(GTF)，所以有助於強化胰島素的作用，改善第二型糖尿病患者的胰島素敏感性，降低胰島素阻抗。因此有助降低血糖、幫助血糖穩定，研究證實，補充鉻有助於降低血糖與糖化血色素(HbA1c)。如果鉻不足，身體無法有效地將葡萄糖轉運到肌肉和肝臟作為能量來源，而且胰島素無法正常運作，血糖就無法被利用，會使血糖升高，持續性的高血糖可能導致肌肉或大腦缺乏能量、慢性疲勞，並可能增加罹患糖尿病的風險。
在人體製造、儲存和分泌胰島素的過程中，鋅也是不可或缺的礦物質，因此攝取鋅與和鉻都有助於胰島素功能的正常運作，對於維持正常的血糖代謝非常重要，有助於降低糖尿病的風險。參考鋅有哪些功效? 有哪些食物富含鋅? 鋅要怎麼吃才能吸收呢?
幫助血脂與膽固醇代謝
根據研究，鉻可以促進脂肪酸和膽固醇的合成，活化脂質代謝。這個作用有助於將血液中的中性脂肪和膽固醇值維持在正常範圍內，表現在降低血脂(三酸甘油脂)，提高高密度脂蛋白（HDL-C，好的膽固醇）方面，因此有助於預防動脈硬化等心血管疾病。
增肌降脂
吡啶甲酸鉻是國外在運動營養方面很熱門一種常見的補充品，通常用於想增肌或減重的人。一些健身運動員和運動員也會使用它來增強表現和提高能量。一些早期的研究表示，補充鉻可能有助於降低脂肪量與增加肌肉量，但是這些研究並不夠完整，需要更多證據。
鉻要怎麼攝取? 有哪些食物含有鉻?
依照衛福部的建議，鉻的男性每日攝取建議量是35微克。女性是25微克。
鉻的食物來源包括:
- 穀類：未精製的穀類，如糙米、小麥胚芽、蕎麥。
- 肉類：牛肉、豬肉、雞肉和肝臟。
- 魚類和海鮮：鰻魚、扇貝、牡蠣。
- 乳製品: 鮮乳、起司
- 其他：啤酒酵母、堅果、豆類、蘑菇、海帶、可可。
鉻的過剩攝取通常不會對健康造成嚴重危害，因為3價鉻的吸收率非常低，通常飲食中攝取的量不太可能導致過量，而且吸收的大部分鉻很快會排泄在尿液中。然而，如果長期持續攝取每天高量的如600至1000微克的鉻補充劑，則可能引起噁心、腹瀉等症狀，還可能導致頭痛和失眠等睡眠問題。
鉻的攝取注意事項
- 鉻的吸收受到草酸和植酸的干擾。草酸存在於蔬菜如菠菜和山藥中，植酸則存在一些穀類、豆類的外皮裡，但可以透過加熱、水煮去除。
- 與維生素C一同攝取鉻，可以提高鉻的吸收率。
- 有機鉻的吸收率是無機鉻的十倍以上。
- 需要注意的是，有毒的六價鉻相對於三價鉻具有更高的吸收率，因此應特別謹慎避免攝取六價鉻。六價鉻來自環境中的重金屬污染，因此要注意食物的來源要遠離環境(土壤、廢水)的汙染。
