韋恩的食農生活

玻尿酸又稱透明質酸，英文為 Hyaluronic acid, HA，是一種高分子量的多醣體，人體天然就可以自行生產玻尿酸。玻尿酸是很強的吸水劑，1公克的玻尿酸分子可吸取高達1000倍的水，在人體裡扮演保濕、構成結締組織的豐潤彈力結構。根據研究，皮膚的玻尿酸含量就佔了身體總體玻尿酸含量50%以上，而且主要存在於真皮層之中。玻尿酸被破壞後，表皮會缺乏保濕能力，真皮的彈性也會降低，因此造成皮膚乾澀、出現細紋、失去彈力。

取得容易度:★★

科學證據度:★★★

參考資料: 玻尿酸(英文Hyaluronic acid)有什麼功效? 有副作用嗎?玻尿酸是人體天然高分子保水劑，可以潤滑關節也是乾眼的救星!

花青素具有很強的抗氧化力，因此可以抵禦自由基，幫助皮膚美白與預防斑點生成。藍莓、蔓越莓、洛神花都是很好的花青素來源。

取得容易度:★★★

科學證據度:★★★

參考資料: 花青素是什麼? 有哪些功效? 哪些食物富含花青素?

穀胱甘肽對人體最重要的效果是具有抗氧化作用，因此可以保護細胞免受環境壓力、過度運動、飲酒、吸煙和紫外線等因素產生活性氧自由基(ROS)引起的損傷，穀胱甘肽可以直接清除活性氧自由基（ROS）及其衍生物（RNS），從而保護DNA、脂質和蛋白質，讓身體免受過度產生的活性氧自由基的傷害，所以有助於預防疾病和老化。

活性氧自由基會導致過氧化脂質增加，過氧化脂質與蛋白質結合黑色物質是皮膚斑點的成因，因為穀胱甘肽具有抗氧化作用，所以能夠阻斷黑色素的形成，因此，穀胱甘肽常被用為美白的成分。

取得容易度:★

科學證據度:★★★

參考資料: 穀胱甘肽是什麼? 抗氧化、解毒、美白、護肝4大功效! 孕婦禁忌請注意

綠茶含有豐富的多酚，尤其是特有的兒茶素，具有很強的抗氧化力，因此對於抵抗自由基，減少黑色素形成有很好的效果。特別是抹茶因為沒有經過發酵，所以保留了豐富的兒茶素與維生素C，又特別適合加到甜點裡，所以廣受女性的喜愛。

取得容易度:★★★★

科學證據度:★★★

參考資料: 抹茶粉為何是蛋糕、冰淇淋、拿鐵的最佳拍檔?！抹茶含豐富兒茶素與維生素C，還有哪些好處? 抹茶具咖啡因哪些人要注意!

維生素C具有很好的抗氧化力，所以能夠減少黑色素的形成。而且維生素C還有幫助接原蛋白生成的效果，所以更能維護肌膚的彈性，減少細紋。

取得容易度:★★★★★

科學證據度:★★★★★

參考資料: 維生素C有哪些功效? 該怎樣攝取?

菸鹼素(英文名 Niacin)又被稱為維生素B3或是維生素PP，是人體含量最高的一種維生素。菸鹼素對保持皮膚健康也扮演著重要角色，所以許多在美容上的食品或擦的保養品也都有添加菸鹼素。這是因為菸鹼素形成的NAD/NADP在合成DNA和荷爾蒙方面發揮重要作用，有助於維持皮膚與黏膜細胞的更新。

菸鹼醯胺有助於抑制皮膚細胞之間的黑色素形成，達成美白效果。根據一項研究顯示，每天兩次塗抹5%濃度的菸鹼醯胺於皮膚上，即可在四週內減少雀斑和曬斑，另一項臨床研究顯示，使用外用菸鹼醯胺可以改善皮膚紅斑和老化導致的膚色偏黃，從而實現更均勻的膚色。

此外研究顯示，菸鹼素對皮膚具有抗發炎作用，同時也有助於預防痤瘡(青春痘)。

取得容易度:★★★★

科學證據度:★★★★★

參考資料: 菸鹼素(維生素B3)有什麼功效? 可以幫助能量代謝、皮膚黏膜的健康，與NMN有什麼關係?

紫外線是皮膚的大敵，UVB容易穿透入真皮層，造成皮膚老化，並且產生黑色素。茄紅素的抗氧化作用可以保護皮膚免受紫外線(UV)的傷害，紫外線是皮膚老化和皮膚癌的主要原因之一。根據研究，茄紅素可以對抗日曬對皮膚的傷害，減少皮膚受損傷產生曬傷、紅腫、膠原蛋白流失的現象。所以可以把茄紅素視為皮膚內部的防曬劑，因此也有美白的效果。

其實茄紅素屬於類胡蘿蔔素家族的一員，同家族的蝦紅素、葉黃素也有類似的抗UV功效。

取得容易度:★★

科學證據度:★★

參考資料: 茄紅素有什麼功效? 有哪些天然食物含有茄紅素? 茄紅素要怎麼吃才能提高吸收率?

日本古諺說「肌膚是腸道的鏡子」，意思是腸道狀況不佳、累積毒素，就會反應在膚質的好壞上。的確以現代的腸-腦軸心觀念告訴我們，腸道和大腦有互相連結與溝通，所以腸道菌相好壞會影響大腦運作，影響到全身的新陳代謝。而腸道蠕動慢、容易便秘，會影響到毒素排出的速度，腸道菌相失衡也會使人產生慢性發炎的狀況，不只膚色會暗沉，痘痘、斑點都容易形成。

日本流行的腸活告訴我們，除了直接補充益生菌之外，也可以補充發酵食物如甘酒、康普茶、泡菜、優格，或是高纖食物如青汁、大麥若葉、綠拿鐵等，增加攝取纖維、寡醣、益生質等，創造好的腸道環境。

取得容易度:★★★★★

科學證據度:★★★★★

參考資料: 益生菌是什麼? 有什麼功效? 該怎麼挑選與保存? 一次了解益生菌的10大問題

米麴是米進行麴菌發酵後的產物，其實就是製酒的第一步產品，米麴在發酵過程中，會產生許多發酵代謝物，如麴酸，麴酸對皮膚產生許多好處，也因此日本又把麴水稱為「喝的青春露」。而發酵過程中產生的消化酵素、寡糖以及一些益生質，是腸道菌的良好食物，對幫助腸道蠕動、預防便祕也很有幫助。

取得容易度:★

科學證據度:★★

參考資料: 日本流行的米麴、麴水、米糀在紅什麼

Q10是人體天然的防禦機制，具有強大的抗氧化力，能夠保護身體免受活性氧造成的損害。因此Q10可以活化生成膠原蛋白的皮膚細胞，具有維持皮膚細胞更新的作用，也可以減少UVB對皮膚的傷害、減少膠原蛋白的分解，提高皮膚的能量代謝，因此Q10可以改善皺紋和鬆弛等老化現象，保持年輕的肌膚，所以Q10常被應用於抗衰老的保健品和化妝品中。

取得容易度:★★

科學證據度:★★

參考資料: Q10有什麼青春功效? 推薦還原型還是氧化型的?輔酶Q10什麼時候吃才好?

燕窩是傳承上千年的養顏成分，據說唐貴妃就非常珍視燕窩，把它當作私房美容的秘密，慈禧太后更從廣州學會燕窩燉粥一味，把它作為青春駐顏的每日御膳之一。

燕窩酸在細胞間具有連接和訊息傳遞的角色，所以可以防止皮膚氧化，如斑點、皺紋和鬆弛等。 燕窩酸又叫唾液酸，還可以促進膠原蛋白和玻尿酸生成，因此對皮膚有益。事實上，蜂王乳也是含有較高燕窩酸(唾液酸)，所以也有養顏美容的效果。

近年來更發現，牛奶中也含有豐富燕窩酸，或許這也是為何古今中外為何這麼多美女(如埃及豔后)，不約而同將牛奶內服外用，當成美容秘方的原因吧。此外，燕窩也具有EGF-like活性，具有刺激上皮細胞的功能，因次對皮膚細胞的新陳代謝有幫助。

取得容易度:★

科學證據度:★★★

參考資料: 燕窩有哪些功效? 燕窩酸為何可以養顏美容，幫助發育? 燕窩該怎麼挑選? 有禁忌嗎?

GABA可以幫助人體紓壓，幫助入睡，提升睡眠品質。睡眠本來就是人體排毒與進行修復的大好時機，所以睡得好，皮膚自然有光彩。而且根據研究指出，GABA甚至也可以阻斷黑色素的生成。

此外，人體在夜間褪黑激素（melatonin）分泌量會上升，褪黑激素其實也是很強的抗氧化劑，因此有助人體進行清除自由基的作用，對於膚質也有好處。

取得容易度:★★★★★

科學證據度:★★

參考資料: GABA(γ-胺基丁酸)是什麼？GABA有那些功效與副作用?GABA能幫助睡眠嗎?