Q10有什麼青春功效? 推薦還原型還是氧化型的?輔酶Q10什麼時候吃才好?
Q10（CoQ10、輔酶Q10）是一種分布於全身的輔酶，是人體產生能量不可或缺的因子，也具有很強的抗氧化作用。所以與心臟健康、預防慢性病、保護腦神經、增強體力、減緩疲勞等功效息息相關。人體雖然能夠自行生成Q10，只是年過20歲之後， Q10的體內含量就會持續降低，尤其是心臟與腎臟裡降低的速度最快! 同時如果服用某些藥物、或是有基因缺陷、營養不足以及特定疾病的狀況，也可能會加速損耗體內的Q10，所以對於想要常保青春的人來說，該如何從肉類、魚類、大豆、豌豆等食物、或是純化的保健食品中補充Q10 就十分重要了。
目錄
什麼是Q10?
Q10的化學名「Ubiquinone (泛醌酮)」來自於拉丁文「ubiquitous（普遍存在）」意味著它在全身無處不在。因為人體細胞都需要能量才能存活，Q10作為一種輔酶，在體內的主要功能是協助產生能量，因此每個細胞(除了紅血球)都不能沒有Q10!尤其主要存在於特別需要大量能量的心肌、骨骼肌、肝臟、腎臟與胰臟中。由於Q10幾乎具有類似維生素的必需性，所以又有人稱它為維生素Q。
Q10幫助細胞產生能量
Q10存在於全身細胞內的粒線體中，粒線體是細胞的發電廠，負責產生支持生命所有活動所必需的能量。而能量是由從飲食中攝取的碳水化合物、脂質、蛋白質等營養素，經過ATP循環，產生能量物質三磷酸腺苷（ATP），而Q10的角色是一種輔酶，可以活化粒線體生成ATP的能力。當體內存在足夠的Q10時，能夠高效地產生能量，因此可以減少疲勞並保持健康的身體狀態。所以在特別需要大量能量的心臟肌肉、骨骼肌、肝臟和腎臟中Q10含量特別的高。
Q10是人體天然抗氧化劑
此外，Q10具有強大的抗氧化力，能夠保護身體免受活性氧造成的損害。粒線體產生能量的過程，基本上就是一種很劇烈的氧化反應，碳水化合物、脂質、蛋白質燃燒產生能量，但是過程中也會產生副產品的活性氧。活性氧是一種自由基，對人體內部會產生氧化破壞的作用，當活性氧過多時，其強大的作用會損害細胞，造成許多慢性病、老化、甚至也會破壞DNA誘發癌細胞。此外，壓力、紫外線、抽煙、過度運動等生活環境因素也都會使我們容易受到活性氧的損害。
人體對於活性氧本來就有多種保護機制，比如說體內會產生具有抗氧化作用的酵素，如超氧化物歧化酶（SOD酵素），或是維生素A、維生素C、維生素E等具抗氧化力的營養，都可以保護身體免受活性氧的損害，只是隨著年齡增長，這種保護能力也會下降。而Q10不但自身具有抗氧化力，可以抑制活性氧的生成；同時Q10與這些人體的多種抗氧化機制也有協同作用，如研究顯示，Q10會優先犧牲自己，因此有助提升維生素E的抗氧化力，所以輔酶Q10與這些抗氧化機制合作，共同抑制活性氧對身體的損害。
Q10有什麼功效？
許多調查顯示，體內Q10不足可能與多種疾病有關，包括癌症、糖尿病和神經退化性疾病等等。補充足夠的Q10則可以展現多種健康功效。
保護心血管功能
根據分析，Q10在心臟的含量特別高，其主要的原因就是心臟每天跳動不停，一方面需要大量的能量，另一方面也特別需要抗氧化力的保護。因此有許多研究顯示，心臟疾病患者攝取輔酶Q10後，運動功能、生活品質和舒適度均有改善。
也有研究指出，在83名患有收縮期高血壓的患者中，每天攝取60毫克的Q10，連續12週後，收縮壓顯著下降。顯示Q10對於預防高血壓具有正面的效果。
另一項結合194名受試者，共計5個研究的報告顯示，Q10可以保護血管的內皮細胞，同時具有血管擴張作用，可能有助於預防高血壓。
此外，活性氧分子會造成血液裡的膽固醇被氧化，這會導致動脈硬化等疾病。研究顯示，Q10可以抑制壞的（LDL）膽固醇的氧化，抑制過氧化脂質的生成，達到預防動脈硬化的效果。
幫助血糖、血脂控制
氧化壓力可能導致細胞損傷，進而引發代謝性疾病，例如糖尿病，而異常的粒線體功能也與胰島素阻抗有相關性。研究證明，Q10可以幫助促進血糖控制，預防胰島素阻抗。也可以減少糖尿病患者的氧化壓力、降低有害化合物(AGE’s，糖化終產物)的產生。
一篇以13項研究所做的回顧研究顯示，Q10 可以降低第2型糖尿病患者的空腹血糖和糖化血色素（HbA1c），同時改善三酸甘油酯和高密度脂蛋白（HDL）。
增進運動表現、對抗疲勞
氧化壓力可能會影響肌肉功能，進而影響運動表現。而異常的粒線體功能可能會降低肌肉能量，使肌肉難以有效收縮和持續運動。研究顯示，Q10可以減少細胞中的氧化壓力並改善粒線體功能，因此有助於提升運動表現。
一項研究發現，讓青少年的頂尖游泳運動員在比賽時補充Q10，有助於抑制氧化壓力以及降低肌肉和肝臟的損傷。此外，研究顯示補充Q10有助於減輕疲勞、提升耐力，同時也可能改善運動表現。
保護腦神經
Q10有助於對抗神經的氧化與發炎作用，有助於保護腦神經。許多動物研究陸續指出，Q10可以降低位於神經的活性氧造成的有害化合物，可能延緩阿茲海默症和帕金森病的進展，但是，這些結果仍需要更多的人體研究來確認。
比如在一項針對80名帕金森症初期患者的研究中證明，每天攝取1200毫克的Q10，持續16個月。結果顯示Q10可以抑制帕金森病引起的腦功能下降。
預防皮膚老化
皮膚是身體最大的器官，且經常接觸導致老化的有害物質。肌膚老化就是因為膠原蛋白減少而引起皺紋和鬆弛的現象，人體約15%的組成成分是蛋白質，其中約30%是膠原蛋白，而膠原蛋白有40%存在於皮膚中，是維持肌膚彈性所必需的成分。但是膠原蛋白隨著年齡增長，體內生成的量也會減少。皮膚每天接觸陽光紫外線以及環境中的各種毒素，也會造成皮膚的膠原蛋白分解流失，以及粗糙、斑點和乾燥。
Q10可以活化生成膠原蛋白的皮膚細胞，具有維持皮膚細胞更新的作用。研究指出，塗在皮膚表面的Q10可以減少UVB對皮膚的傷害、減少膠原蛋白的分解。人體實驗也指出，皮膚表面塗Q10也可以提高皮膚內的Q10含量，提高皮膚的能量代謝，並增加抗氧化活性。因為Q10可以因此改善皺紋和鬆弛等老化現象，保持年輕的肌膚，因此Q10常被應用於抗衰老的保健品和化妝品中。
Q10一天可以吃多少?
根據學者估計，人體對Q10的每日需求量，包括自體合成的和食物來源的(每天從食物中攝取的Q10大約佔了5毫克)，共計約為500毫克，因此這個估計成為許多臨床試驗研究中使用的劑量，每天300毫克的依據。
但是Q10經過長期的大量研究，學者公認每天食用Q10 1200毫克仍屬於安全的劑量。
只是依照台灣的食品法規，保健食品食用純化的Q10限制為每日30毫克。
Q10的天然食物來源
雖然從濃縮純化的Q10攝取很有效率，但是除此之外，還可以從許多天然食物攝取Q10，以下是含有較高Q10的天然食物:
Q10怎麼吃? 有什麼禁忌與副作用?
Q10是脂溶性成分，因此最好是隨餐或是餐後吃，比較容易與食物一起吸收。也因此，Q10應該在白天食用比較好消化。
Q10與其他脂溶性保健成分，如維生素A、維生素D、維生素E、維生素K，或是蝦紅素、葉黃素、魚油等一起食用，可以互相幫助吸收並且讓功效加成。
Q10與維生素K很類似，具有幫助凝血的作用，因此正在服用抗凝血劑（如華法林Warfarin）的人要避免食用Q10；懷孕或哺乳期間婦女也應該避免食用Q10；而兒童與老人或有慢性病的人食用Q10之前最好詢問醫師或專家的意見。
Q10的迷思:還原型Q10比氧化型Q10好吸收嗎?
Q10可分為氧化型的Ubiquinone(泛醌酮)與還原型Ubiquinol(泛醌醇)的兩種形式，食物中Q10多半呈現氧化型Q10(Ubiquinone)的型態，而吃進人體後氧化型Q10會在十二指腸乳化而在小腸處吸收入淋巴，在淋巴這裡氧化型Q10會被人體還原成還原型Q10(Ubiquinol)，所以在人體裡發揮作用的型態是還原型Q10(Ubiquinol)，所以人體有自行將氧化型Q10轉化為還原型Q10的能力。
網路上有一種說法是，食用還原型Q10效果比氧化型Q10來的好，所以建議要選擇還原型Q10。其實這是一種誤解或是刻意誤導的行銷話術，此一說法的來源很可能是將兩篇研究(1998年Shults等人)和(2007年Hosoe等人)的生物利用率數據進行不當比較。事實上，早有學者實驗證明，食用還原型Q10或氧化型Q10在生物利用率上並無差別，兩者食用後對於提升血漿內的Q10含量效果相同，所以不必刻意挑選較貴的還原型Q10。
延伸閱讀
在保健用途上，常與Q10互相搭配的成分。這些成分常與Q10設計成為複方，有很好的加乘作用。
魚油
魚油的Omega-3多元不飽和脂肪酸，對人類來說是一種珍貴的營養，Omega3脂肪酸是構成細胞膜的主要成分，也是人體血液中脂蛋白的主要成份，更可以供抗發炎的功效，所以具有對心血管、免疫中樞神經、生殖系統都扮演重要角色，具有包括抗發炎、幫助神經系統健康、提升腦力、幫助智力發展、預防心血管疾病、預防關節炎、調整過敏體質等等眾多功能，對人體的健康影響非常廣，好處非常多。參考魚油有什麼功效? Omega 3 脂肪酸-DHA、EPA該如何攝取、挑選? 魚油10大常見問題，讓您一次了解為何魚油是長壽的秘訣!
蝦紅素
蝦紅素(Astaxanthin)又稱蝦青素或是藻紅素，是一種發現於自然界的類胡蘿蔔素(carotenoid)，抗氧化力很高。補充於體內可能有助於預防自由基的生成、幫助微血管的循環、運動後的疲勞恢復等等。參考海洋紅寶石-蝦紅素有什麼功效? 抗發炎、抗氧化、幫助微血管流通，與葉黃素搭配有加成作用。
納豆
納豆近年來經過日本、中國、西方的廣泛研究，認為是日本長壽的秘訣，所以現在不僅有盒裝的新鮮納豆食品，也有許多納豆萃取物(或稱為納豆激酶的代謝物)作為濃縮的保健食品銷售。參考納豆有什麼功效? 可以通血管、降血壓、納豆紅麴魚油可以預防中風嗎? 納豆激酶有何爭議?
其他也會隨著年齡流失的重要成分
膠原蛋白
人體含有大量的膠原蛋白，代表膠原蛋白對人體的健康具有很多層面的功效。從皮膚美麗、關節保健、骨骼發育、甚至到最近陸續研究的幫助肌肉生長、預防落髮、增加肌肉量的效果、促進傷口癒合的效果、調節血壓等等，補充膠原蛋白都有功效潛力。體內的膠原蛋白量，會隨著年齡增長而逐漸減少，在20歲左右達到高峰後，就會一路走下坡。近年來的研究也顯示，現代的高壓力生活方式，也會加速膠原蛋白的消耗。陽光裡的紫外線、或3C產生的藍光，以及不健康的生活方式、或壓力產生的自由基，都會破壞體內膠原蛋白。高血糖和高血脂等也被認為是導致膠原蛋白老化的原因。
參考：膠原蛋白有什麼功效? 推薦怎麼吃? 相關產品如何挑選?10大問題讓你一次深入了解膠原蛋白
NMN
NMN 是菸醯胺單核苷酸(Nicotinamide mononucleotide) 的縮寫，NMN是在人體內天然存在的一種分子，也存在於一些天然的食物裡，是NAD的前驅物。隨著年齡的增加，NAD+會逐漸流失。人體內的NAD/NAD+含量在20歲達到高峰，之後隨著年齡增加而快速減少，到了70、80歲，體內NAD/NAD+含量只剩年輕時的3分之1。NMN曾有一項突破性的研究成果，讓22個月大的老鼠（相當於人類60歲）食用NMN一周後，其肌肉狀態呈現相當於20個月大的老鼠（相當於人類20歲）。因此可以說，透過短期的NMN投與，老鼠的身體年齡得到了40歲的「回春」! 日後陸續其他的論文中，老年人口服NMN的研究也得到了許多正面的結果，如老化現象減緩、步行速度的改善、握力的改善傾向、肌力的改善傾向、預防身體機能退化、預防疲勞和減輕困倦感等效果。
