藍莓(山桑子)含花青素有哪些功效與營養成分? 藍莓怎麼吃與怎麼清洗才安全？

藍莓曾被美國糖尿病協會譽為「對抗糖尿病的超級水果」，其實藍莓不只針對糖尿病，在其他方面也有非常廣泛的健康功效，尤其，近年來有越來越多的醫學實驗，對於藍莓預防老人失智的功效，給予正面的肯定。

藍莓特別受到保健營養界的注目的原因，是它可以說是植化素的大集合，小小的一顆藍莓含有非常豐富的營養，包含具有特殊機能的植化素如多酚、類黃酮、花青素，以及纖維、維生素C、有機酸、維生素E、A、B、抗氧化的SOD（超氧化歧化酵素）、果膠以及鉀、鐵、鋅、鈣等礦物質。因此又被稱為「森林裡的藍寶石」。

藍莓最特別的營養成分當屬花青素，藍莓應該是我們常吃的水果中，花青素含量最高的。豐富的花青素使藍莓具有很強的抗氧化、抗發炎能力，根據研究，花青素對抗自由基的能力比維生素E強50倍，比維生素C強20倍。因此對於護眼、保護心血管、護肝、對抗過敏、保護皮膚等等方面都可以發揮很好的功效，而近來有特別多的研究是針對藍莓花青素可以活化大腦、增強記憶力和學習力的效果，因此藍莓被認為具有保護神經、預防老人退化性阿茲海默症的能力。

台灣新興的蝶豆花也含有豐富花青素，蝶豆花水溶性花青素泡茶之後，具有酸鹼指示劑的效果，顏色會隨pH值由藍色變為粉紅色，很有趣。參考: 蝶豆花花青素具抗氧化力，蝶豆花隨酸鹼值變色也很有趣，只是為何蝶豆花依法只能當飲料用?

洛神花也是含有豐富花青素的食物，每100克的洛神花含有高達90毫克的總多酚，這些多酚類就包含了花青素。參見洛神花有什麼功效? 洛神花花青素還可以預防泌尿道感染?! 食用上有什麼禁忌?

珍貴的藍莓花青素

花青素是植物裡面常見的一群天然色素分子，常常出現在花瓣、果皮、葉片等部位。植物能夠呈現五彩繽紛的顏色，很大一部分都要歸功於花青素，不同的花青素帶有不同的波長，可以呈現不同的顏色，如藍、紫、紅等顏色，而且隨著不同的pH值，顏色還會有所改變，這也是一些花茶為何可以玩變色遊戲的原因，花青素的變色反應可以參考前文蝶豆花茶變色遊戲。

花青素屬於一種類黃酮化合物，在植物體內擔負吸收強光與紫外線的功能，因此具有非常強的抗氧化力。花青素對人類最重要的意義，是它的分子小，水溶性好，所以可以進入人體很多組織、細胞裡以發揮抗氧化、抗自由基的效果，而且它被證實可以通過血腦屏障、以及血眼屏障，因此可以進入很多其他抗氧化劑進不去的大腦以及視網膜等部位，所以對於腦神經與視覺的保健特別重要，而不僅如此，花青素的抗氧化力對血管內壁也具有很好的保護效果、也可以幫助肝臟的解毒排毒效果。

藍莓的花青素含量在水果裡特別高，而且藍莓花青素會在成熟之際急速增加，也因此讓藍莓展現成熟的藍紫色。根據學者分析，每100克的藍莓含有高達299毫克的總花青素，是蔓越莓的2倍、草莓的5倍以上。

常見水果花青素含量
品項	毫克/100克
蘋果	60
草莓	55
藍莓	299
蔓越莓	140
葡萄柚	5.9
枸杞	49
山桑子	698
李子	25

藍莓的健康功效

因為藍莓具有豐富的花青素，有非常好的抗氧化效果，所以已經被證實具有非常多的健康功效。

有關花青素的完整介紹，可以見: 花青素是什麼? 有哪些功效? 哪些食物富含花青素?

藍莓花青素的護眼效果

花青素在黑暗中的促進視黃醛(Retinal)與視蛋白(Opsin)的再合成作用以形成視紫質，視紫質可以幫助感光細胞形成影像，所以可以促進視覺的敏銳度，改善視覺疲勞等效果，因此也可以幫助我們在暗處的視覺。有此一說，英國皇家空軍在二次世界大戰時，在夜間擊落入侵的德軍戰鬥機的戰績非常優異，讓德軍聞之喪膽，打聽之下，才知道是英軍在空軍的日常飲食中，特別有配發藍莓(另有一說是歐洲藍莓-山桑子)給飛行員吃。

其實根據後人追查，服用藍莓可以提高飛行員的夜間視力一說，根本是英軍放出的欺敵煙霧彈，真正讓英國空軍飛行員能夠在夜間找的到入侵的敵機並加以擊墜的原因是英軍發明並配備了雷達，不過為了保守這個軍事機密，才把功勞推給了藍莓，不過也讓藍莓的護眼功效深植人心。

此外，藍莓花青素同時具有幫助眼底微細血管循環的效果，讓更多氧氣與營養可以送入眼睛，加速眼部疲勞的恢復。而且花青素可以穿越BRB(血液-視網膜屏障)，得以深入視網膜提供抗氧化效果，抵抗強光的對眼睛細胞組織的氧化破壞，對於護眼的效果可說是非常全面。

藍莓保護大腦神經、預防老人癡呆

藍莓近年來最受到重視的功效是預防老人認知退化、降低阿茲海默風險、保護腦神經等精神面的效果。老人癡呆本身就與肥胖、高血壓、糖尿病呈現正面相關的關係，因此前面所述藍莓的功效都有間接預防的效果，而且藍莓花青素分子小、水溶性高，因此可以透或血液循環運送到大腦，穿透血腦屏障，對腦細胞進行抗氧化與排毒，加速腦部微血管循環的效果。也因此也有報導食用藍莓後感覺頭腦清醒、睡眠問題也得到改善

根據一項研究證實，連續 12 週、每天飲用藍莓汁可改善老年人的認知能力。也有研究對健康的老年人進行實驗，發現食用藍莓 90 天可提高任務切換能力並減少記憶障礙。

英國國王學院的臨床研究也發現，61位銀髮族每天飲用藍莓汁（等於178克的藍莓）12週後可以改善記憶力與認知能力，還可以降血壓，所以對大腦與心血管都有幫助。

如果是針對已經患有認知障礙的老年人，也有研究顯示服用藍莓粉後，這些受試者的記憶力和日常功能也可以得到改善。

另外針對正常學齡兒童的認知研究也發現，服用藍莓粉有助於提高長期記憶力、反應力以及執行能力。

藍莓保護心血管、預防高血壓

藍莓花青素有非常多的研究報告顯示具有對心血管的保護效果，因為花青素的強抗氧化力有助於血管內壁的上皮細胞遭到高血脂等的氧化因子破壞，也因此可以讓血管保持較好的彈性。一項研究發現，較高的花青素攝入量可將包括心肌梗塞在內的冠狀動脈疾病的風險降低約 25%。

此外，另一項英國研究顯示，連續4週每天吃200克的藍莓，有助於降低血壓並有較健康的紅血球指標。2023年，一項英國國王學院的臨床研究也發現，61位銀髮族每天飲用藍莓汁（等於178克的藍莓），12週後可以降血壓與較佳的紅血球健康度，對心血管系統有幫助，可以改善記憶力與認知能力。

藍莓預防糖尿病

研究發現，發現第2型糖尿病和前糖尿病患者食用藍莓後，第2型糖尿病的風險降低了 26%。 其他的類似研究也發現，肥胖的糖尿病成人在攝入藍莓 6 週後表現出胰島素敏感性增加。

藍莓調整腸道環境

藍莓含有豐富多酚、纖維等成分，都是良好的益生質，有助於腸道改善、幫助益生菌的生長，也有助於預防便祕、幫助排便、因此具有幫助人體排毒的效果。

藍莓應該怎麼洗?

買回藍莓時常常看到藍莓表面有一層滑滑的白粉，常有人懷疑它是農藥、或是不乾淨的東西、甚至有人擔心是人為故意打臘上去，參考前文藍莓表面的白粉能吃嗎?應不應該洗掉呢? 所以很多人洗藍莓非常的努力，用了小蘇打、醋、甚至清潔劑去用力洗，一定要把那層白粉洗掉才放心，這樣是對的嗎?

其實這層白粉是藍莓表面天然的保護蠟，不需要特別洗掉，是天然無害的。過度清洗藍莓沒有必要而且會降低藍莓的營養價值，清洗藍莓用流動的水多洗幾次就好，使用小蘇打、醋都是多餘的，而且可能造成雜質汙染藍莓、縮短保存期限的反效果。

藍莓可以先使用流動的水清洗，或加以短時間的浸泡，以洗去雜質、灰塵或農藥。已經受損的藍莓可能有肉眼看不到的細菌、黴菌感染，應該整顆丟棄。清洗藍莓沒必要使用小蘇打、醋、或清潔劑，用水最好。

台灣也有自產藍莓了

本來藍莓原產自北美洲，屬於溫帶植物，台灣不太適合種，所以多半是仰賴進口，之前有些高山農場如觀霧有少量種植，後來開發出可耐亞熱帶品種，台灣如屏東、嘉義等地有零星種植，而2023年1月山丘藍農場與台大團隊宣布成功從品種選擇開始於阿里山腳下大規模種出藍莓了，這樣新鮮的藍莓其營養價值可以避免長途運輸的損耗，真是可喜可賀。

結論

藍莓是植化素的寶庫，也是花青素的極佳來源，台灣以往藍莓都以進口居多，然而近年來開始有一些新品種的藍莓出現，可以適應台灣較熱的環境，因此台灣也逐漸有少量藍莓種植。韋恩自己就曾種在花盆裡一些，看藍莓開出小小的白花，然後收成幾顆給小朋友吃也是很有趣。近年進口的藍莓價格也是越來越便宜，超市大概一盒55元左右就有，以這樣功效廣泛、營養豐富的水果，實在算起來CP值很高，對於從事腦力勞動、也開始會擔心記憶退化的上班族，或是需要強化腦力的學童，以及稍有年紀擔心自身退化的黃金族群，都很推薦要常吃。

延伸閱讀-其他具豐富健康功效的莓果

莓果是機能特別豐富的營養小炸彈! 小小一顆存滿植物生命的能量，也是植物準備孕育下一代的營養膠囊。所以莓果普遍都有具保護力含豐富植物色素(如花青素、前花青素、多酚)的外皮，以及富含維生素C、糖分等營養的果肉，還有富含不飽和脂肪酸的種子，營養密度超高!

蔓越莓的前花青素可以預防泌尿道感染

蔓越莓富含前花青素、多酚、維生素(C、E、K、B群)、纖維、有機酸、鉀、磷、鈣、鐵等多種機能成分，因此對人體有多種益處，包含最為人熟知的對女性私密處保健、預防泌尿道感染(UTI)有幫助之外，還能抗氧化、抗發炎、因此可以預防三高、幫助消化、甚至可以預防蛀牙等等，所以被美稱為「美洲的紅寶石」，也是被公認為一種超級食物。

想要深入了解蔓越莓，參考蔓越莓含A型前花青素(OPC)有哪些功效?蔓越莓錠、膠囊要怎麼選? 蔓越莓益生菌為何是預防泌尿道感染的最佳組合?

重視莓果的北歐飲食法

莓果是眾多水果類別裡面特別富有營養的一群，小小的一顆，但是各種植化素的營養特別密集，含糖量又不會過高，所以是老幼都很適合攝取的水果，因此近來流行的健康飲食法如北歐飲食法就以食用大量的野生莓果為特點。