對抗空氣汙染該補充什麼食物營養-除了維生素B群還有哪些?

空氣汙染在某些季節的嚴重程度，應該幾乎全台灣人都見識過。空氣汙染裡面含有PM10、PM2.5、硫化物、氮氧化物、揮發性有機物等等不良汙染物，除了會直接造成呼吸道與肺部的問題外，還可能產生自由基，引發慢性發炎，造成氣喘等免疫反應，還會造成壓力產生許多新陳代謝的問題，長期還會造成DNA損傷，因此有製造癌症的可能。所以有人說，空氣汙染是最公平的，因為不管有錢人或是窮人都得呼吸一樣的空氣。

維生素B降低空污傷害

只是面對這樣的空氣汙染，我們束手無策嗎? 其實是有食物營養可以幫助我們的。 有一項人體實驗的成功結果(雖然人數不是很大) (B vitamins attenuate the epigenetic effects of ambient fine particles in a pilot human intervention trial)，美國哥倫比亞大學的學者研究，每天補充維生素B群 (含2.5 mg 的葉酸、 50 mg 的維生素 B6, 、1 mg 的維生素 B12，劑量都高於台灣的每日建議攝取量)，就可以成功降低空氣汙染的不良效應達28-56%。

富含維生素B的天然食物

維生素 B6的食物來源主要是肝臟、雞肉或堅果；

維生素B6有哪些功效? 為何被稱為「好夢維他命」? 很多人以為維生素B群就是拿來提神用的，吃了怕會睡不著，其實這是錯誤的觀念，維生素B6就是對安定神經、鎮靜情緒、幫助熟睡很重要的維生素B群成員之一，長期缺乏維生素B6還會造成情緒低落、影響睡眠，而且補充維生素B6據說讓很多人親身體驗可以把睡眠中的美夢記得特別鮮明、清楚，因此又有人稱維生素B6為「美夢維他命」。其實這應該與維生素B6可以幫助睡眠品質，又可以維持神經健康，以及幫助記憶的功效很有關係。

維生素 B12的來源主要是肉、魚、蛋、奶與穀類；

根據謝明哲教授的說法: B12又稱紅色維生素，維生素Ｂ12因為含有鈷，所以是紅色的，是非常特殊的一種B群維生素。而且它對紅血球的形成非常重要，與葉酸一起可以維護紅血球的健康。而且參與蛋白質、脂質、醣類的代謝，與健康的消化代謝息息相關。維生素B12對神經系統的脂質代謝很重要，所以與神經健康非常相關，可以幫助記憶力、神經安定、有助睡眠、提高專注力。維生素B12含量較高的食物來源幾乎都是動物性的肉類、內臟、魚、蛋、牛奶等，所以是素食者常缺乏的一種營養，長期素食者要注意要由其他管道補充。

而葉酸的來源是深綠色蔬菜(如羽衣甘藍)、豆類、肝臟。所以大家可以多補充這類食物。有需要的話，選用比較高單位的錠狀維生素B群補充劑也是不錯。

加強代謝的花青素、綠茶與青花菜

除了維生素B群外，還建議大家可以多補充富含花青素的莓果類(參考最新流行的北歐飲食法，運用大量野生莓果是其特色)、以及富含多酚的綠茶，以提高抗氧化的能力，還可以對抗發炎現象。

此外多補充富含纖維的蔬果、尤其是十字花科的蔬菜如青花菜，富含蘿蔔硫素，可以加強肝臟解毒酵素(如P450)的活性，都有助排出汙染物。

當然，根本之計是減少空氣汙染，不過這又牽扯到政治、經濟、能源諸多問題，談何容易，還是自己先自求多福了。