維生素Ｄ的功效與副作用？每日建議量多少？曬太陽可補充維生素D ?

國民健康署第八版「國人膳食營養素參考攝取量」修訂裡，針對50 歲以上的國人，將維生素D的攝取建議量提高為每日15 微克(µg)。如果依照建議標準來看，台灣人平均75%以上的男女性，都呈現維生素D攝取不足的情形! 因為台灣人不愛曬太陽，所以特別需要注意怎麼從食物裡攝取維生素d3或d2!

維生素D是一種功效很多元的維生素荷爾蒙，不但有助骨骼鈣化，維持神經、肌肉的正常生理、也有助免疫系統的健康，甚至根據最新的研究，還可能有助於預防癌症、預防憂鬱、預防新冠肺炎或減緩新冠肺炎的症狀等機能，所以國健署與營養專家都呼籲，維持足夠的維生素D攝取對健康很重要。

維生素D對健康有多重的功效

維生素 D 是一種脂溶性的維生素，又叫做促鈣醇 (calciferol)，又分為 D2 (麥角沉鈣醇，ergocalciferol) 與 D3 (膽促鈣醇，cholecalciferol) 兩種。維生素D算是一種荷爾蒙，具有很多生理調節作用，最重要的功能在

協助鈣、磷的吸收

維生素Ｄ進入人體經過代謝成為活性維生素Ｄ後，可以提高鈣、磷在腸道的吸收率，讓血液中的鈣送到骨骼處，幫助骨骼鈣化，如果身體的維生素Ｄ不足，即使吃再多的鈣也沒有用。所以維生素Ｄ對成長期幼兒、兒童的牙齒與骨骼發育很重要。缺乏維生素D最常見的症狀會造成骨質疏鬆症、或是骨折等。

維持血鈣平衡

因為鈣也是神經與肌肉中很重要的訊息傳遞物質，所以維持血鈣平衡有助於維持神經、肌肉的正常生理。缺乏維生素Ｄ，肌肉會呈現軟弱無力，也可能會造成抽筋、膝蓋痠痛等情形。

具抗發炎性、調節免疫功能

此外經過一些研究，還發現維生素Ｄ也具有很好的抗氧化力與抗發炎性，所以與免疫調節、抗慢性發炎、以及預防癌症有關，而維生素D與新冠肺炎的預防與症狀減緩也被很多研究認為有正面效果，白宮防疫顧問佛奇（Anthony Fauci）也公開說：缺乏維生素D，會影響身體抵抗感染的能力。

只是這些功能目前還未完全證實，未來需要更多科學研究來確認。因此，最近就有一些論文認為，之前對於補充維生素D可預防很多癌症等的宣傳，是過於誇大了。

預防憂鬱

最近一篇大型研究，引用多項人體臨床實驗的統合分析發現，維生素D的補充確實對改善憂鬱症有幫助，這篇研究使用53篇臨床研究與53235人次的資料顯示，維生素D的補充，確實從低到中度的改善了憂鬱症的症狀。

維生素D-陽光維他命

維生素D又稱為陽光維他命，因為它是唯一人體可以自然合成的維生素，在UVB的照射下，植物固醇會在皮下轉化為維生素D，在最理想的狀況下，人體可以自行合成80-90%之多的維生素D。但是這與膚色、陽光強度、曬太陽的時間長短都有關係。所以合成不夠之餘，就只能依靠飲食補充。

像高緯度國家如本歐的瑞典、丹麥、挪威等國都特別重視維生素D的補充， 因為他們研究維生素D與憂鬱有很高的相關性，而他們一年有三四個月不見太陽的冬季，人都躲在室內居多，是憂鬱容易出現的時間，也沒有陽光可以生成維生素D，所以維生素D的來源只剩從飲食裡補充。而北歐飲食法也被世界公認是很健康的飲食法，裡面確實運用了許多含有豐富維生素Ｄ的天然食材，還有豐富的莓果莓果裡的花青素與多酚這些非常好的抗氧化物，對於抗氧化、抗體內慢性發炎特別有益。詳情見富含抗憂鬱維生素Ｄ、抗氧化莓果花青素的健康北歐飲食法。

不曬太陽的人只能靠飲食攝取維生素D

但是現在國人普遍不愛曬太陽，尤其是愛美的女性，不但會避免在大太陽下出門，還會使用陽傘、防曬用品，更讓皮膚接觸UVB的機會大減。而且大家不要以為台灣處於亞熱帶，應該日照很足吧，其實這是錯的，因為台灣不是天天有陽光，尤其是北部。依據2016 年的紀錄，臺灣北部平均每日日照時間雖然有 3.74 小時，但一年中有六個月平均每日不及 3 小時，一月份更只有 0.91 小時，所以很不平均。反之，南部平均每日達 5.93 小時，最低的一月仍有 3.56小時。

此外，老化使人體皮膚製造維生素 D 的能力降低，所以老人也要特別注意飲食補充。

維生素D的建議攝取量

考慮在最低日照及飲食裡面鈣充足的條件下，以骨骼健康為修訂原則，國健署建議每日攝取如下：

• 0-50 歲國人要每日攝取 10微克( µg) 維生素 D（AI）
• 懷孕與哺乳期婦女、學童相同。
• 但是因為老化會造成血清維生素 D 濃度降低，因此 50 歲以上建議量提高為每日15微克( µg) 維生素 D（AI）。

有哪些人特別需要補充維生素D?

依照之前兩次國民營養調查，都可以看出國人普遍飲食攝取維生素D呈現不足的情況。以現行建議「足夠攝取量」為準，國人平均男女性都有75%以上是低於這個足夠攝取量的。所以不管哪個年紀的人，都應該要注意維生素D的攝取，尤其是中老年人更應該加強。以下是建議要特別注意攝取維生素D的族群:

很少曬太陽的人

如愛美女性、夜班工作者。

中高齡人士

因為年紀增加會造成對維生素D的吸收力變弱，所以營養建議維生素D攝取量要提高50%。

準備懷孕或懷孕期的媽媽們

維生素D是懷孕期間重要的關鍵營養素之一，有助於胎兒骨骼及牙齒健康的發育，準備懷孕或已懷孕的準媽咪們應注意攝取維生素D

吃素族群

素食人口更容易出現維生素D攝取不足的情形，需要注意補充。

含有豐富維生素D的食物，維生素d3副作用是什麼?

飲食中維生素D豐富的來源主要是，含魚油豐富的魚類(如鮭魚、鮪魚、鯖魚)或是添加維生素D的乳製品(牛奶、起士等)(純鮮乳本身並不含維生素D，是添加進去的營養強化乳製品，這也是食品添加物的功勞)，以及少部分的菇類也有維生素Ｄ₂。所以素食人口更容易出現維生素D攝取不足的情形，請素食朋友們要留意。

對於高緯度、日照不足的國家如挪威、瑞典、丹麥等北歐國家，特別注意維生素D的攝取，因此現在最新流行的健康飲食-北歐飲食法，特別注重加入含魚油豐富的魚類以及低脂乳製品，這是重要理由之一。而台灣許多蛋雞飼料裡有添加維生素D，因此吃蛋也是台灣人攝取維生素D的一個來源。

因為維生素D屬於脂溶性的，所以人體不容易排除，過量累積會造成高血鈣症、腎結石或是尿毒症，所以要特別注意維生素D不是吃越多越好，所以維生素D訂有每日50微克( µg)的上限，不需要過量攝取。如果以日常的飲食量，不太可能有過量攝取維生素D的問題，但是如果是攝取高單位的維生素D的膠囊的話，就要特別注意不需過量。

延伸閱讀: 國衛院研究的爭議－維生素D該不該吃? 活性維生素D與非活性維生素D大不同

國衛院發表研究成果，65歲以上的人如果長期補充活性維生素D，失智與死亡率都可能提高，這個結果讓許多有在注意維生素D攝取的人非常緊張且困惑! 維生素D到底該吃不該吃呢?　

詳細分析，可以參考前文分析維生素D該不該吃? 活性維生素D與非活性維生素D大不同。