黑棗的功效可以解決便祕、預防骨質疏鬆、調整腸道，黑棗每天吃4顆剛剛好

便祕是許多現代人共通的毛病，雖然沒有嚴重到算疾病，但是也非常惱人，不但讓人代謝沉重、消化不良，毒素不易排除，也會讓人心情很差。根據一些研究調查，現代人大約有20%的人有輕微到中度的便秘症狀，這與現代社會繁忙的學習與工作所帶來的心理壓力，還有大量外食造成飲食不均，絕對脫不了關係。

黑棗自從古羅馬時代就被認為是幫助排便聖品，近年來人體臨床實驗證明，便祕的人如果每天食用加州黑棗，可以明顯提高腸道運動的次數(每周6次)，還可以明確提高糞便量(提高30%)，還可以增加益菌(雙叉桿菌)的數量，因此對排便與腸道健康確實很有幫助，所以黑棗益生菌可以相得益彰，有加成作用。

加州黑棗之所以能對便祕有這麼的功效，與它含有高膳食纖維、低熱量的山梨糖醇、與黑棗多酚-咖啡綠原酸有關。而加州黑棗不僅對排便有效，還含有豐富維生素C與硼、鉀、銅、維生素K等營養，對抗氧化、抗發炎以及預防骨質疏鬆都有幫助。以現代科學的觀點來看，黑棗建議每天吃4到6顆剛剛好。

10月17日是「四顆黑棗日（Four Prunes Day）」

每年的10月17日是西方一個特別的節日，叫做「四顆黑棗日」（Four Prunes Day）。為什麼叫這個名字呢? 因為這是為了紀念自古以來流傳的說法: Four prunes a day will keep the doctor away. 「一天四黑棗，醫生不來找」。這個說法的根源是說每天吃加州黑棗，可以幫助腸道蠕動、有益消化、排便順暢，健康也就可以特別好。如果要問每天吃幾顆黑棗才好，以現代科學的觀點來看每天吃4到6顆的黑棗剛剛好，也不用刻意吃過量，就可以享受黑棗帶來的健康益處。

便祕帶來毒素說自古就困擾希臘羅馬人

但是便祕這毛病絕對不是現代人所獨有，從歷史來看，遠從醫學萌芽的希臘醫學之父希波克拉底時代，就記載了古希臘醫學家對便祕的重視。當時希臘人把便祕稱為「百病之母」，又說「死亡始自於大腸」另一方面更說「生命源自於清淨的大腸」。當時的理論是，糞便是人體比較重、比較黏、密度比較大的廢物所形成的，人體腸道健康時，可以快速的將糞便排除，但是一旦腸道活力不足，這些廢物就會堆積在體內產生毒素，毒素就慢慢進入人體然後產生毒害。

這樣的理論日後被羅馬帝國承接，又一直源流到後世的歐洲。一直到十九世紀時，這說法進一步發展成為自體中毒（Autointoxication）或大腸中毒（Intestine Toxemia）的醫學理論，當代一些搞不清的怪病（包含一些精神疾病、口臭、消化不良、食慾不佳、胃食道逆流等等）都被歸因於此。

羅馬名君龐培將黑棗帶入歐洲

所以自希臘羅馬時代，從醫師到商人，莫不四處尋找可以解決便祕的天然祕方，在各界尋尋覓覓之下，羅馬時代著名的明君龐培，在率軍佔領敘利亞之後，迎回了一個貴重的戰利品－歐洲黑棗，移植回羅馬本土，從此歐洲黑棗快速解決便祕的美名傳播整個羅馬世界，讓羅馬人把歐洲黑棗當成靈藥一樣，也讓這歐洲黑棗在高盧地（現在的法國）繁衍，而後在17世紀時，又由法國引進美國加州栽培，也讓這個神奇水果以加州黑棗之名廣為人知。

加州黑棗與紅棗不一樣，效果大不同

其實加州黑棗的別名很多，又可以叫做蜜李、歐洲李、加州李、加州梅、加州棗、黑棗等等，學名都是Prunus domestica, 與我們常見的李子(中國李, Prunus salicina)是近親，但是跟紅棗(Ziziphus jujuba)是很不一樣的東西，紅棗經過燻製成為的中藥黑棗，也與加州黑棗不同。如上面所說，加州黑棗源自西亞的敘利亞，繁衍於歐洲，但是在加州行銷出名，所以現在我們叫加州黑棗反而比較頻繁。加州黑棗的鮮果顏色以紫紅色為主，除鮮果銷售外，最常見到的形式是乾燥後成為黑棗乾，或是萃取後為黑棗汁、濃縮的黑棗精販售。

人體研究證明加州黑棗對便祕的功效

加州黑棗為什麼對便祕這麼的神奇? 幾十年來這特殊的功效引起各地科學家的注意，因此進行了各項研究。近年來有人體臨床實驗證明，便祕的人如果每天食用加州黑棗，可以明顯提高腸道運動的次數(每周6次)，還可以明確提高糞便量(提高30%)，還可以增加益菌(雙叉桿菌)的數量。因此對排便與腸道健康確實很有幫助。

加州黑棗三大特殊成分，創造神奇排便功效

高單位的膳食纖維

加州黑棗的纖維含量非常高，可以高達每100公克含7-10公克的纖維量，也就是大約1顆乾燥的加州黑棗就含有1克的纖維，對於平均一天都會短少10克纖維的現代人來說，無疑是纖維的寶庫，一天吃幾顆加州黑棗，就可以輕鬆補上膳食纖維。而且加州黑棗的纖維珍貴之處，在於它有一半是可溶性纖維、一半是不可溶性纖維。可溶性纖維可以吸收水分、增加水合能力，所以糞便會比較濕潤，就比較滑順啦。而不可溶性纖維可以增加糞便的質量，因此也有利於排除。

高含量的山梨糖醇

山梨糖醇(Sorbitol)可以說是一種天然的低熱量甜味劑，一般人乍看以為是一種食品添加物，其實在一些水果裡都含有它，像蜜蘋果結的蜜，其實不是蔗糖，而就是山梨糖醇。加州黑棗含有山梨糖醇的量特別高，可以高達每100公克含14公克的山梨糖醇。山梨糖醇可以調節腸道的滲透壓，所以可以產生刺激腸道蠕動的效果。其實山梨糖醇(山梨醇)同時也是高山蜜蘋果結蜜的秘密，詳細分析可以見蜜蘋果中間的晶凍狀果肉能不能吃?

特殊的咖啡綠原酸

加州黑棗含有多種多酚，其中最特別的是咖啡綠原酸，咖啡綠原酸就是之前很流行的綠咖啡裡的主要成分，也具有軟便效果，所以有許多人說喝咖啡容易上廁所，其背後的道理是相同的。此外，咖啡綠原酸也具有抑制糖類代謝吸收的效果，這倒是加州黑棗額外的貢獻。

黑棗與益生菌相得益彰

加州黑棗得天獨厚，有這三大功效成分具於一體，所以有特別神奇的助便功能，這是其他水果難以比擬的，也因此古今中外講到便祕，第一個想到的解法就是吃加州黑棗。近來還有人將黑棗益生菌結合在一起，對腸道蠕動與健康的幫助，從理論上來看可以更上一層樓，因為加州黑棗豐富的膳食纖維與山梨糖醇對益生菌來說，是很好的益生元，可以大大幫助益生菌在腸道內的增殖，兩者相得益彰，效果加倍。

黑棗還可以預防骨質疏鬆

隨著人口老化提高，台灣的人口老化速度又遠大於歐美國家，所以骨質疏鬆的情況相當嚴重。估計臺灣60歲以上人口裡有16%患有骨質疏鬆症，其中又以女性更多。為何女性面臨更大的骨質疏鬆危機呢? 主要是因為女性從35歲左右，骨質就開始逐漸流失，到更年期停經後，因為荷爾蒙的改變，會讓骨質流失得更快，而且女性又比男性長壽，因此受到骨質疏鬆的影響就更為嚴重。根據台灣的研究停經25年後的女性有50%都有骨質疏鬆的問題，而骨質疏鬆問題更會提高髖部、大腿、脊椎等部位骨折的風險，影響年長者的行動力。

最新一項研究顯示，每天吃5-6顆的黑棗，就可以有效提高更年期女性的骨質密度、因此可以預防骨質疏鬆。這項發表於北美更年期學會 2022年10月於亞特蘭大的年會的研究顯示，一天吃5-6顆的黑棗有助抑制骨細胞的發炎反應，基本上就是體內發炎反應越嚴重，骨質的情況就越糟糕，也因此這些更年期婦女的骨折風險明顯較低。

研究者也指出，每天吃5-6顆黑棗就已經足夠，比較每天吃10-12顆的組別，這些指標並沒有明顯差異。而研究者也分析，黑棗汁所以可以預防骨質疏鬆，與黑棗裡擁有豐富與骨質相關的營養有關，如硼、鉀、銅、維生素K，以及與具抗氧化力、抗發炎力的多酚，尤其是多酚更與骨質形成作用息息相關。

黑棗的鐵高嗎?

其實黑棗的鐵含量不算特別高，以黑棗果乾來看，每100公克只含有約0.93毫克的鐵質(資料來源 美國農業部)。不過黑棗補血一說在女性之間流傳已久，有的哺乳媽媽還會特別找黑棗精來喝。可能是因為黑棗裡的花青素、維生素C有助於養顏美容、幫助鐵吸收的效果有關吧。

結論

當然加州黑棗還有更多其他的好處，如含有豐富花青素，對於抗氧化、美容養顏也很有幫助，而且它還含有豐富的硼，是其他水果少見的微量元素，所以對維護骨質也是很有幫助的，加上又含有豐富的維生素A、C等等成分，所以加州黑棗絕對是一種既能幫助消化代謝，又能補充多項營養的健康天然食物。