色胺酸是什麼? 有什麼功效與副作用? 色胺酸食物有哪些?

色胺酸(Tryptophan)是一種必需胺基酸，對人體很重要。色胺酸的功效可以說是與現代人的心靈健康息息相關。色胺酸是一種人體本來就需要的必需胺基酸，色胺酸對人體生理的重要性很多，其中之一就是色胺酸是血清素的前驅物，血清素在體內主要作用在腦部，是腦神經的重要傳導物質，它傳遞的訊息是放鬆、讓腦細胞休息，所以也非常有助於睡眠。

有學者曾經指出，補充色胺酸1～1.5g，即可有效縮短入眠時間。雞胸肉每100公克便含有330毫克以上的色胺酸，所以如果目標攝取1.5克的色胺酸的話，就需要吃500克的雞胸肉；而黃豆每100公克更能提供532毫克的色胺酸。

什麼是色胺酸?

色胺酸又稱生理時鐘胺基酸，色胺酸是一種必需胺基酸，也就是說人體必需由飲食攝取，不能自行合成。色胺酸在體內實在太重要，因為它是許多人體生長與維持生理機能所需要的蛋白質的重要因子，而且色胺酸特殊之處是它是血清素、與褪黑激素的前驅物。色胺酸可以在維生素B6的幫助下合成血清素，血清素又可以合成為褪黑激素，而血清素與褪黑激素都與睡眠息息相關。

朋友們不知道是否經歷過類似的心理黑暗期? 感覺焦慮、抑鬱、悲傷、伴隨著睡不好，有的人會懷疑自己是不是生病了，而有的人就只是忍受，不知道如何依靠色胺酸的功效來調整。其實很多時候這些情緒只是因為營養不良，吃得不對所造成，其實這些負面情緒都和腦中的「血清素」濃度過低有關。與體內血清素濃度最有關的，就是色胺酸。

想要詳細了解褪黑激素的效果，可以進一步參考吃褪黑激素安全嗎?有功效嗎? 天然褪黑激素食物裡哪裡有?

色胺酸的食物來源

人體必須要從食物中攝取色胺酸，富含色胺酸的食物，是一些優質蛋白質，如

色胺酸食物來源
優質魚類
牛奶與乳製品
可可
大豆與大豆製品
五穀雜糧類
堅果
香蕉

所以說攝取香蕉、堅果，有助於放鬆心情、幫助睡眠是很有道理的。尤其是晚餐時攝取這些食物，對睡眠更會有所幫助。

此外，根據最新研究結果顯示，有些益生菌也有助於人體合成血清素，所以又被稱為心靈益生菌、精神益生菌，這也是近來重要的發現。韋恩曾經試過可以幫助睡眠的晚安益生菌(現在更名為睡益益生菌)，獲得相當不錯提升睡眠品質的效果，分析其原因與裡面的菌株可以產生天然色胺酸很有關係。試用經驗可以參考好菌家晚安益生菌(2022改名為睡益益生菌)的睡眠實驗。

色胺酸的功效

色胺酸對人體的重要功能在於幫助睡眠、放鬆心情、舒緩憂鬱、對抗焦慮等精神方面有關，就有學者曾經指出，如果是躺很久都不易入睡，可以服用色胺酸1～1.5g，即可有效縮短入眠時間。其主要原因就是色胺酸是血清素與褪黑激素的關鍵原料。

在疫情期間，國家衛生研究院發表了最新研究成果，並且登上《醫學網路研究期刊》（Journal of Medical Internet Research）。在這項研究中以Google搜尋引擎進行跨國比對後發現，各國自從開始實施封城後，人們搜尋「失眠」、「憂鬱」、「自殺」等關鍵字的次數都顯著增加，搜尋量更和該國疫情傳播的速度高度相關，而且研究認為網路搜尋「失眠」，是疫情期間心理健康預測指標。

色胺酸是血清素的前驅物

「血清素」又叫「無憂素」或是快樂荷爾蒙，是人體調整情緒的重要物質，它和心情、食慾、學習、記憶、睡眠、或是調節生理時鐘都有關。如果身體中血清素過低，會導致沮喪、焦慮、失眠、偏頭痛、容易怨天尤人、或是對疼痛的敏感度增加。血清素在體內主要作用在腦部，是腦神經的重要傳導物質。它傳遞的訊息是放鬆、讓腦細胞休息，所以也有助於睡眠。

色胺酸是褪黑激素的前驅物

色胺酸的重要性在於它是褪黑激素的前驅物，褪黑激素是有助於腦部調節睡眠的因子，可以影響了人體清醒-睡眠的週期，所以與人體生理時鐘的調控息息相關。大家可以想像生理時鐘紊亂的人，一定是根本睡不好的。

褪黑激素算是是一種荷爾蒙，牽涉到體內很多種的代謝調控反應，甚至國外一些案例懷疑與癌症形成有關，所以在沒有專家指導下直接吃褪黑激素，有一定的風險，因此台灣未開放褪黑激素作為食品用。相對來說，補充色胺酸就是安全的選擇，讓身體需要褪黑激素時，以自然的機制自行生產所需的褪黑激素。 所以反過來說，如果身體缺乏色胺酸時，那當然就無法生產足夠的褪黑激素了。

有一些天然食物如酸櫻桃、番茄、穀類等等也含有天然的褪黑激素，只是含量不是很高，還是以人體自己合成最為有效。

色胺酸可以合成菸鹼素(維生素B3)

菸鹼素是人體幫助能量生成、維持神經與皮膚黏膜的必要維生素，菸鹼素可以靠飲食攝取，此外，肝臟也可以用色胺酸為原料製造一部分的菸鹼素，大約60毫克的色胺酸能被轉化成1毫克的菸鹼酸。在這個製造過程中，還需要維生素B1、維生素B2和維生素B6的參與。

色胺酸有副作用的風險嗎?

色胺酸是人體必需的胺基酸，所以不需要太過擔心色胺酸的副作用。一般由食物正常攝取色胺酸是不需要擔心過量的問題，雞胸肉每100公克便含有330毫克以上的色胺酸，所以如果目標攝取1.5克的色胺酸的話，就需要吃500克的雞胸肉；而黃豆每100公克更能提供532毫克的色胺酸。

美國1989 年時，曾有許多人因為補充色胺酸而罹患一種稱為「嗜酸性粒細胞增多症 – 肌痛綜合症候群」 (EMS) 的神經系統罕見疾病。但這些病例經追查是因為日本藥廠的製程污染有關，而不是色胺酸本身有什麼問題。

幫助睡眠的左右護法胺基酸:生理時鐘胺基酸-色胺酸與好眠胺基酸-GABA

可以幫助睡眠的胺基酸除了色胺酸之外，還有GABA (γ-胺基丁酸)。GABA (γ-胺基丁酸)不是必需胺基酸，也不是人體形成蛋白質的一部分，但是卻是重要的神經傳導物質，它是一種抑制性的神經傳導物質，負責活化副交感神經系統。副交感神經是人體的自律神經系統之一，與交感神經系統互相拮抗。交感神經負責身體的作戰、工作、逃跑等反應；而副交感神經系統就負責身體休息、消化、睡眠等活動。所以GABA與色胺酸可以發揮相輔相成的效果，有的益生菌還可以主動分泌這兩種成分，所以對於幫助睡眠特別有感。可以參考好眠胺基酸-GABA有哪些紓壓功效?可以從什麼食物攝取?。