什麼是蘋果醋?有什麼功效? 有副作用嗎?
蘋果醋 (Apple Cider Vinegar，ACV) 是歐美流行數百年以上的一種天然醋，常用在料理上如沙拉醬、醃菜上吃起來十分美味，味道不嗆、不死酸、別有一種柔和的甘甜味與香氣。因為蘋果醋嚴格來說必須是完全由天然蘋果發酵而來的，也被傳說具有許多功效如幫助消化、增加抵抗力、減肥等等，經過現在科學研究，也證明蘋果醋對血糖調節、幫助新陳代謝等方面有許多科學上的證據。不過不應該期望蘋果醋可以帶來治療的效果。
蘋果醋含有鉀、鎂、磷等礦物質、一些天然的抗氧化植化素、以及醋酸等有機酸、還有天然發酵帶來的益生質、或是如果是未殺菌的混濁蘋果醋裡還會帶有活菌，所以蘋果醋不但可以當成一般食用醋使用，也有的養生族群是拿蘋果醋來飲用，不過因為蘋果醋的醋酸含量高達5%以上，最好稀釋後再喝才不至於刺激食道與胃等黏膜，也有廠商將蘋果醋做成膠囊或是粉狀的劑型以提供不同的吃法。
目錄
什麼是蘋果醋
與東方的穀物(米)醋相對應，歐美西方世界以水果(蘋果、葡萄)醋為最多，而蘋果醋是歐美早已流傳數百到數千年的一種天然醋。蘋果醋來自於天然蘋果進行二階段發酵，原料很簡單只有蘋果、酵母菌、醋酸菌(菌母)而已。
簡單來說，蘋果首先必須榨汁成為蘋果汁，再加入酵母進行第一階段的發酵成為蘋果酒 (或稱為西打酒，Apple cider)。蘋果酒再加入醋酸菌(或是傳統使用像椰果狀的菌母)進行醋酸發酵，就會得到蘋果醋。如果是商業銷售的瓶裝蘋果醋還會進行裝瓶、殺菌、過濾以避免蘋果醋在瓶內繼續發酵。
傳統蘋果酒榨汁
延伸閱讀：醋是發酵食物，美味又有養生效果
蘋果醋有什麼功效
蘋果醋來自於天然蘋果，所以有許多來自蘋果的天然植化素如多酚、鉀、鎂、鈉；以及經過益生菌發酵後的複雜益生質或次級代謝物；還有最重要的醋酸(乙酸)與其他如蘋果酸的有機酸，這些都是可能的功效來源。簡單來說，蘋果醋含有以下成分：
- 醋酸：可以調整腸道、殺死有害細菌。一般蘋果醋中的醋酸含量約為5%至6%。
- 天然益生菌或益生質：可以改善免疫系統和腸道健康。
- 抗氧化劑：來自天然多酚或是發酵的次級代謝物，可以防止身體細胞受到氧化傷害。
蘋果醋在歐美已經有數百年到上千年的歷史。在古代，它傳統被用來幫助消化、治療咳嗽和增加抵抗力、預防感染 (參考前文: 四賊醋)，而到了現代，蘋果醋被視為具有可以減重、對抗胃食道逆流的效果。分析蘋果醋現有的研究成果，可以發現它有以下功效:
殺死有害細菌
醋可以幫助殺死病原體，包括一些細菌，因此醋可以用來清潔和消毒。現代醫學之父希波克拉底（Hippocrates）在2000多年前就使用醋來清洗傷口。
醋用在食品可以降低pH值，所以可以抑制如大腸桿菌等細菌在食品中滋生並導致食物變質。
管控血糖、預防糖尿病
血糖控制是現代醫學關注的重點，因為新陳代謝症候群的起源之一就是第2型糖尿病，所謂第2型糖尿病就是由於胰島素阻抗或無法產生足夠的胰島素，導致人體的血糖過高。但是即使是沒有糖尿病的人，保持血糖正常也是有很大的好處，因為一些研究者認為，高血糖是提早老化和各種慢性疾病的主要原因之一。
2019年的一項臨床試驗顯示，攝取蘋果醋可能對糖尿病和血脂異常患者的血糖指數和氧化壓力有幫助。2021年一篇回顧研究也發現，蘋果醋的攝取可能有助於改善成人的血糖狀況。
有助減肥
多項人體研究顯示，醋可以增加飽腹感，這可能導致攝取較少的卡路里，進而幫助減重。一篇回顧研究指出，當參與者與含有固體食物的餐點一起攝取蘋果醋時，餐後120分鐘內感到食慾受到抑制。此外，攝取蘋果醋後的3至24小時內，他們的零食攝取量減少。
2024年的一項臨床實驗發現，每天攝取3次蘋果醋（每次15毫升，相當於1湯匙）持續12週後，參與者的體重減少了6至8公斤，體脂、腰圍和臀圍、身體質量指數（BMI）、血糖、血脂和膽固醇均顯著降低。
幫助心血管健康
目前蘋果醋對心血管健康的研究不多，但是已經發現有好的趨勢。2020 年一項針對人類和動物的回顧研究指出，蘋果醋可能對高密度脂蛋白、低密度脂蛋白、三酸甘油酯和總膽固醇有潛在的好處。2021 年一項人體的回顧研究發現，蘋果醋可能有助改善總膽固醇。
改善腸道菌相
這方面人體實驗還很少，在某些動物實驗研究裡，蘋果醋確實可以改善腸道菌相、提高免疫力。這可能要歸功蘋果醋裡的醋酸、其他寡糖等益生質對調整好菌增生的效果。
蘋果醋可以改善胃食道逆流嗎?
很可惜現在沒有明確證據可以支持蘋果醋可以改善胃食道逆流，或許蘋果醋可以由幫助消化、降低體重的間接方式減緩胃食道逆流。不過如果胃食道逆流的人常會伴隨黏膜受損甚至潰瘍，直接飲用蘋果醋可能反而過於刺激，要盡量避免。
蘋果醋該怎麼吃? 有副作用嗎?
蘋果醋是天然又安全的食品，所以可以安心食用，也沒有太多食用量上的考量。不過盡量不要直接飲用，最好稀釋後或加在其他食物裡一起吃，以免對食道或是胃過於刺激。有胃食道逆流狀況的人應該也避免直接喝。
現在也有將蘋果醋做為膠囊或是粉、甚至軟糖的形式，也可以考慮。不過要認清楚是不是純天然發酵的蘋果醋，而不是使用醋酸加蘋果汁或是香料的調和蘋果醋。
此外，不應該將蘋果醋當成治療用途，有血糖或是胃食道逆流等狀況的話，應該要去尋求醫師協助。
