預防阿茲海默症從腸道與睡眠著手-「睡前三小時不吃東西」

台灣即將進入超高齡時代，老人失智是無法逃避的問題，失智其中大部分屬於阿茲海默症。隨著老化人口越多，失智人口也跟著明顯增加，預估在2032年台灣失智人口就會將近46萬人，也就是每100位台灣人有2位失智者，未來的50年台灣的失智人口數，將以平均每天增加近30人，也就是每48分鐘增加1位失智者的速度成長。

很多人將失智掉以輕心，天真的以為那是家人的問題了，失智後自己什麼都不知道。的確，失智後漸漸會失去生活自理能力，但這病程是緩慢的，可能長達十幾二十年，這過程中症狀可能是失去記憶、憂鬱、躁鬱、暴怒、失去方向感，需要全天看著，所以往往造成照顧的家人很大的苦惱，也必須花很多錢。但是照日本失智紀錄片《我變笨了，請多多指教》所說，失智症的本質是『患者本人才是最痛苦的』

圖片來源: ELLE

阿茲海默來自大腦的老人斑

目前雖然許多學者積極開發阿茲海默的治療法，但是藥物治療並不理想，效果僅限於延緩病情進展，許多影響也是不可逆的，所以最好的方法還是做到預防，在年輕的時候就以良好的生活方式為自己的未來打算。其實良好的飲食與睡眠可以大大的減輕阿茲海默的風險。

隨著病因研究的進展，我們已經了解到，隨著年齡增長，大腦中積累的β-澱粉樣蛋白等「垃圾（代謝廢物）」會損害神經細胞的功能，導致失智症的發病。

β澱粉樣蛋白（Beta-amyloid，Aβ）是來自神經細胞脂肪膜內的大分子蛋白質形成斑塊，這種斑塊又被稱為大腦的老人斑。β澱粉樣蛋白凝結一起便形成了蛋白質小塊。β澱粉樣蛋白質小塊的特性是「粘性」然後逐漸累積並形成斑塊。蛋白質小塊可以干擾細胞與細胞之間神經突觸所發的信號。可能也刺激免疫細胞並導致發炎和吞食已喪失功能的細胞。

β澱粉樣蛋白在阿茲海默症的大腦中的確切來源仍不清楚，只是近年來越來越多的證據顯示 β澱粉樣蛋白 可能來自周邊組織，尤其是腸道，腸道的 Aβ 可以通過腸腦軸(迷走神經)運輸到大腦並且穿越血腦屏障（BBB）進入大腦。因此，周邊 β澱粉樣蛋白 可能是大腦β澱粉樣蛋白 斑塊的重要來源，並且促進了 阿茲海默症的發病機制。

圖片來源: Extracellular protein components of amyloid plaques and their roles in Alzheimer’s disease pathology

預防阿茲海默做好腦排毒

因此，想要預防阿茲海默的重點在於減少β澱粉樣蛋白（Beta-amyloid，Aβ）的形成，以及快速將β澱粉樣蛋白（Beta-amyloid，Aβ）排除，這就是所謂的腦排毒。而要做到腦排毒，可以從保護腸道、幫助睡眠、調整飲食習慣著手，補充可以幫助睡眠的益生菌(精神益生菌)也是一個積極的作法。

保護腸道

腦部的β澱粉樣蛋白許多是來自於腸道，現在發現腸道菌相很重要，數億個存在於胃腸道中的細菌、真菌和病毒在阿茲海默症中扮演著關鍵角色。最近的臨床研究發現，阿茲海默症患者的腸道菌相組成發生了很大的變化。此外，也有研究顯示，從老齡小鼠的糞便菌相移植到新生小鼠後，新生小鼠，顯著增加了大腦中的 β澱粉樣蛋白病徵，這表明腸道菌相可能在阿茲海默症的發病和進展中具有因果或促進作用。因此維持健康的腸道菌相很重要。

因此，很多研究也將益生菌視為預防或治療阿茲海默症的方法之一，因為益生菌有助健全腸道菌相，可以藉由降低腸道發炎、並且以提高免疫作用清除腸道的β澱粉樣蛋白，預防β澱粉樣蛋白透過腸腦軸影響到重要的大腦。

睡眠是大腦進行排毒的關鍵

如果我們將腦部的β澱粉樣蛋白視為腦部的垃圾，人體有自然清除這些垃圾的機制，簡單來說，每天晚上我們都在「洗腦」。大腦本身有一套稱為「淋巴腔系統（Glymphatic System）」的排出機制，但隨著年齡增長，這一系統的功能會逐漸衰退，導致垃圾的積累。研究觀察到，淋巴腔系統只會在熟睡時發動，運用腦脊液對大腦進行一個完整的洗淨，藉由腦脊液將大腦的廢物帶走，所以如果睡眠品質不佳的話，會造成β澱粉樣蛋白無法代謝，長久累積下來，就會造成大腦的老化、神經退化，造成阿茲海默症。

圖片來源: Laura Lewis, Boston University

睡前三小時不吃東西

明白了這些理論，具體上我們日常可以做哪些事情就可以輕鬆做到預防阿茲海默症呢？日本的Brain Care Clinic名譽院長今野裕之是預防失智的專家，他的維持腦部健康秘訣就是改善睡眠品質以排出大腦中的「垃圾」，具體作法很簡單，就是做到「睡前三小時不吃東西」。

例如，如果每晚11點睡覺，那麼晚上8點之後就不要再進食。這個方法非常簡單，但在醫學上有其科學依據，這與改善睡眠品質有關。

忙碌時有時會錯過晚餐，並發現第二天早上醒來時感覺特別清爽。這並非僅僅是一種感覺，而是因為你實際上獲得了更優質的睡眠。當入睡時，若胃部接近空腹狀態，人體會進入更深的睡眠，而淋巴腔系統在深度睡眠時會更為活躍。所以在晚餐後等待三小時再入睡，有助於預防失智症。

此外，這種生活習慣也可同時達成「間歇性斷食」，可謂一舉兩得。間歇性斷食是指每天有12至16小時不進食，比如說常聽到的「168斷食法」。睡前3小時不進食，再加上7至8小時的睡眠，以及起床後稍作延遲的早餐，就可以輕鬆超過12小時斷食。斷食對人體的好處是會活化人體中的自噬功能，分解細胞內的廢物，並活化被稱為長壽基因的Sirtuin　（參考NMN是什麼? 有什麼功效? 是富豪貝佐斯、巴菲特、李嘉誠投資的逆齡科技!但是在台灣被譏為智商稅?），這對預防失智症也有效。此外，禁食還有抑制癌症增長、增強抗壓能力等多種好處。可以說，這是一種包括失智症防治在內的最強抗衰老方法。

控制糖分與酒精攝取，減輕壓力以抑制飢餓感

「睡前三小時不吃東西」，對許多人來說，實行起來並不容易，因為許多人睡前就是想吃點東西。對於為什麼會在夜晚感到飢餓，今野醫師指出，這通常與過多的糖分攝取、飲酒以及壓力有關。

攝取大量含糖食物時，血糖值會迅速上升，這時胰島素會分泌出來，以促使糖分進入細胞。然而，若這種情況持續，胰島素的作用就會逐漸減弱，產生胰島素抗性。如此一來，細胞無法有效吸收糖分來產生能量，導致雖然吃了東西，卻仍感到飢餓。

此外，酒精飲料也有促進食慾的作用。

而壓力也會促使體內分泌皮質醇激素(壓力荷爾蒙)，而這種激素同樣會增強食慾，造成一種常聽到的夜間飢餓(Night craving)現象，造成睡前的暴食。

由於這些因素，人們在睡前很容易就會忍不住想吃點東西。所以建議減少晚間飲酒及碳水化合物的攝取，並且在用餐時，先從配菜開始，細嚼慢嚥，最後才吃主食如米飯或麵食。也可以在晚上做些伸展運動或瑜伽等輕度運動來減輕壓力。

結語

我們要謝謝日本的Brain Care Clinic名譽院長今野裕之提出這麼淺顯又容易執行的「睡前三小時不吃東西」方法，來預防阿茲海默。當然我們不能忘記，真正的背後原因是要做好大腦排毒，所以維護好的腸道菌相、保持良好的睡眠品質，減少大腦與腸道的慢性發炎，是預防失智的根本之道。