維生素C有哪些功效? 該怎樣攝取?
在16到18世紀的大航海時代，由於船員長時間在航海途中無法獲得新鮮食材，許多船員因此罹患壞血病而喪命。壞血病是一種全身血管變得脆弱，導致牙齦和內臟出血並最終致死的疾病。據說，在瓦斯科·達·伽瑪（Vasco da Gama）發現印度航線時，160名船員中有100人死於壞血病。直到1747年，英國海軍醫生詹姆斯·林德（James Lind）發現，通過讓船員每天食用柳橙、檸檬等柑橘類水果，可以預防壞血病。因此，此後英國在長途航行時會停靠各地，裝載新鮮的柑橘類水果，並讓船員每天飲用柳橙汁或檸檬汁，以預防壞血病。這就是發現維生素C (抗壞血酸, ascorbic acid)的起源。
直到20世紀，維生素C再次成為大眾關心的重點，是因為諾貝爾獎得主包林(Linus Paulin)博士提倡，大量攝取維生素C有助預防多種疾病、每日攝取2000毫克維生素C有助預防感冒等論點。但是一般飲食建議，每日攝取100毫克維生素C就可以了。
維生素C是一種水溶性維生素，具有強大的抗氧化能力，有助於維護皮膚和黏膜的健康。此外，它還有助於增加皮膚的彈性、預防斑點、提高免疫力、預防感冒等功效。由於維生素C是水溶性的，容易流失，因此我們需要多吃新鮮蔬果來經常補充。對於想要預防衰老，或是經常暴露於污染或壓力下的人來說，需要比一般人更多的維生素C，例如，重度吸煙者需要多攝取兩倍以上的維生素C。
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維生素的功效
維生素C具有強大的抗氧化作用，可以保護細胞和組織免受活性氧自由基造成的傷害，這些自由基是導致老化的原因。也因此，維生素C可以減少低密度脂蛋白（LDL）膽固醇被氧化生成過氧化脂質的情況，因此有益心血管健康，並進一步預防退化性的三高等問題。
此外，維生素C還具有輔酶的作用，有助於合成構成身體的重要蛋白質之一——膠原蛋白。膠原蛋白佔據了構成身體的蛋白質中的三分之一，它充當細胞之間的粘合劑，加強細胞之間的連接，讓組織具有彈性，使血管、肌肉、皮膚、骨骼等更加堅韌。
對抗老化
維生素C有助於中和自由基，進而預防動脈硬化、中風、心臟病等心血管疾病。此外，維生素C還能夠再生維生素E，因此與維生素E一同攝取能夠共同發揮預防老化等效果，具有加成作用。
提高免疫力效果
維生素C能夠增強免疫系統，預防感冒，並有助於迅速康復。它也能夠增強白血球對入侵的病原體的攻擊能力，進一步強化免疫系統。
幫助排毒
維生素C能夠活化與肝臟藥物代謝相關的P450酵素，增強解毒功能。
對抗壓力
維生素C參與神經傳導物質如多巴胺、腎上腺素的合成，同時有助於生成抗壓力激素如腎上腺皮質素。在合成這些荷爾蒙時，需要大量的維生素C，因此在應對各種壓力情況，如心理壓力、極端溫度、睡眠不足、噪音、吸煙等時，維生素C會被快速消耗。
預防貧血
絕大多數的貧血屬於缺鐵性貧血，為了預防貧血，需要攝取足夠的鐵，但鐵質通常難以吸收。維生素C能夠促進鐵轉化為更容易吸收的形式，提高吸收率，進而有助於預防貧血。研究也指出，維生素C的抗氧化力對紅血球具有良好的保護作用。
美白和美肌效果
當皮膚受到紫外線刺激時，皮膚內的酪胺酸會經由酪胺酸酶的轉化產生黑色素，進而形成斑點和雀斑。維生素C具有卓越的抗氧化能力，可以抑制酪胺酸酶的活性，因此具有美白效果。此外，維生素C有助於膠原蛋白的合成，有助於預防皺紋，保持肌膚的彈性。
如何攝取維生素C? 每日建議攝取量為何?
從飲食攝取足夠的維生素C是最好的方法，新鮮蔬果都有豐富的維生素C。國人每日所需的維生素C攝取標準值為100毫克。以下是一些富含維生素C的食物：
- 蔬菜：紅、綠、黃彩椒、青花菜、高麗菜、菠菜、馬鈴薯、番薯
- 水果：檸檬、櫻桃、奇異果、草莓、柑橘、鳳梨、芭樂
- 其他：綠茶或抹茶
馬鈴薯的維生素C含量很高，每100克的馬鈴薯，會含有15~25毫克的維生素C，難怪被稱之為土裡的蘋果。
芭樂是水果裡維生素C含量等級最高的，參見芭樂維生素C冠軍，抗自由基能力叫我第一名
這些食物都是良好的維生素C來源，建議可以在每日的飲食中多樣化攝取這些食物，以維持健康的皮膚、免疫系統和整體健康。因為維生素C屬於水溶性的，容易從尿裡流失，所以最好確保每天攝取足夠的維生素C，以滿足身體的需求。
此外，維生素C也對鐵、鋅和鈣的吸收率有幫助，充分的維生素C有助於吸收足夠的礦物質。
