左旋肉鹼(L-Carnitine)有什麼功效?燃脂降體重、提升運動表現，有什麼禁忌?

肉鹼，又稱為肉酸，卡尼丁 (音譯自carnitine)，肉鹼是一種人體本身就會產生的胺基酸，在食物如紅肉裡也有豐富的肉鹼，尤其以羊肉的含量為最高。因為肉鹼在體內是以左旋型態存在，所以又被稱為左旋肉鹼(L-肉鹼，L-carnitine)。L-肉鹼以其提供能量、恢復疲勞和幫助脂肪燃燒、降低體重而備受大家的關注，所以在心血管保健和健身族群裡特別流行，但是對大腦的保健也可能很有幫助，此外洗腎患者也常補充L-肉鹼恢復疲勞、補充體力。

什麼是L-肉鹼？

L-肉鹼，又稱左旋肉鹼，是一種胺基酸，人體內是在肝臟和腎臟由必需胺基酸的離胺酸和甲硫胺酸，合成L-肉鹼，在這個過程中，也需要大量的維生素C幫忙。在體內，L-肉鹼是一種游離胺基酸，不以蛋白質的形式存在。L-肉鹼的主要功能是，協助將脂肪酸搬運入細胞的粒腺體內，進行氧化作用，進而產生人體所需要的能量。每個成年人在體內約含有約20克的L-肉鹼，它有90%存在於骨骼肌肉中，其餘分布在肝臟、腎臟、心臟和大腦等器官中，作為生產能量的動力來源。

L-肉鹼的功效

提供能量

L-肉鹼在身體中的主要作用之一是幫助產生能量。L-肉鹼幫助將脂肪酸轉化為能量，提供每日的動力。如果L-肉鹼不足，可能會感到疲累、精力不足的情況。

幫助脂肪燃燒，促進降低體重

L-肉鹼可以幫助脂肪酸搬運進粒線體，促進脂肪在體內進行氧化，這有助於更有效地燃燒脂肪。相反的，如果L-肉鹼不足，脂肪可能會累積，增加肥胖的風險。

人體研究顯示，40名肥胖的成年人（30名女性、10名男性）在實施飲食限制的情況下，攝取L-肉鹼和維生素8週後，體重減少了8％。另一項系統性回顧研究也顯示，計算911位食用L-肉鹼的成人的效果後，發現食用者平均可以降低1.3公斤的體重。

幫助運動表現

因為L-肉鹼是肌肉運動產生能量所需的重要成分，所以L-肉鹼在運動方面有多種的益處。自從1980年的莫斯科奧運會上，以L-肉鹼為秘密補充劑的義大利代表隊表現出色，取得多項獎牌，所以引發世界各國將L-肉鹼作為運動選手補充品的熱潮。1990年代開始，L-肉鹼更被用於協助肥胖者運動之用。概括來說，L-肉鹼對運動的益處有：

• 改善運動後的恢復、減輕運動後的肌肉酸痛。
• 增加肌肉的供氧，增加紅血球的生成。
• 提升耐力，可以增加血液流量和一氧化氮的生成，並延遲不適感和減少疲勞。
• 在運動前60-90分鐘服用，可以提升高強度運動的表現。

維持心血管健康

L-肉鹼也在研究中展現對心血管系統健康的多方面益處。如，一項對10項研究的綜合回顧發現，L-肉鹼可以顯著降低舒張壓，特別是在超重和肥胖人群中。另一項研究分析顯示，L-肉鹼可以改善患有充血性心臟衰竭的人的心臟功能，減輕症狀。此外，另一項綜合研究顯示，L-肉鹼可以降低患有心臟病風險的人的總膽固醇和LDL（壞的）膽固醇，同時增加HDL（好的）膽固醇。

L-肉鹼怎麼補充? 可以從那些食物攝取?

根據估計成人一天會自體生產約10毫克的L-肉鹼，然而L-肉鹼在人體的生成量會隨著年齡增長而減少，體內L-肉鹼的最高含量通常在20歲左右，然後會逐漸減少，當達到60歲時，體內的L-肉鹼含量可能只剩下20歲時的約60％，所以不足的部分最好從飲食補充。

含有L-肉鹼的天然食物

如其名所顯示，L-肉鹼在哺乳動物的肌肉中很豐富，所以紅肉如羊肉、牛肉都是L-肉鹼的豐富來源。羊肉每100克就含有高達170毫克的L-肉鹼，可說是L-肉鹼含量最高的食物來源。根據調查，因為印度人很少吃肉，所以每天攝取僅約30毫克的L-肉鹼。相比之下，澳洲、紐西蘭以及蒙古等常吃羊肉的人，每天可以攝取高達300至400毫克的L-肉鹼。

難怪北海道羊肉在日本被稱為吃了可燃燒脂肪的肉，或是越吃越瘦的肉(這當然略嫌誇大了)。

乳製品也含有較高的L-肉鹼，也是很好的來源。

L-肉鹼有什麼禁忌?

根據台灣的法規，形態屬膠囊狀、錠狀且標示有每日食用限量之食品，在每日食用量中，L-肉鹼總含量不得高於2 克。 或是可用於特殊營養食品中，視實際需要適量使用。

此外， L-酒石酸肉酸(L-Carnitine Tartrate)也是L-肉鹼的食品添加物的另一種形式，人體吸收比較快，對運動後的肌肉恢復速度也較快，但依照食品法規，只能在特殊營養食品中視實際需要適量使用。

孕婦、哺餵母乳者、老年人及具心血管疾病者最好詢問過醫師，也最好不要與咖啡因產品同時食用。

洗腎患者也常補充L-肉鹼恢復疲勞、補充體力，請聽從醫師與營養師的指示。