10大多巴胺食物，「快樂荷爾蒙」多巴胺如何讓人感覺良好?
最近很流行所謂多巴胺配色、多巴胺穿搭等等多巴胺系的名稱，似乎都是在形容一種讓人愉悅開心，而且會流連忘返的氛圍。其實多巴胺是體內的一種重要的神經傳導物質，影響著許多與大腦相關的功能，如情緒、動機和記憶力，多巴胺在大腦中帶給人愉悅感，同時驅使人感受到愉悅時產生動機去做某件事情，所以又被稱為「快樂荷爾蒙」，簡單來說是會讓人自我感覺良好的一種「感覺良好激素」。
正常的狀況下身體可以自行調節多巴胺的濃度，但一些不良的環境、飲食或生活方式可能會降低多巴胺的分泌或傳遞。所以除了食用均衡的飲食、維持一些良好的生活習慣外，某些多巴胺食物可以進一幫助幫助提升多巴胺，如優格、優質蛋白質、益生菌、魚油、維生素D、鎂、藍莓等等，維持良好的多巴胺分泌有助於幫助大腦功能與保持心理健康、心情愉悅。
目錄
什麼是多巴胺?
多巴胺是一種兒茶酚胺(catecholamine)類的神經傳導物質。它在大腦中產生，負責在大腦的神經細胞之間，或是在大腦與身體其他部分之間傳遞神經訊號。多巴胺在我們身體的許多功能中發揮作用，參與：
- 運動
- 記憶
- 令人愉悅的獎勵和動機
- 行為和認知
- 注意力
- 睡眠和覺醒
- 心情
- 學習
- 哺乳
多巴胺也是大腦下視丘釋放的一種激素。作為激素，多巴胺釋放到血液中，參與人體「戰鬥或逃跑」的機制。戰鬥或逃跑反應是指身體對於感知到壓力，然後產生斷然的反應，比如遇到危險拔腿就跑的立即反應。
多巴胺的獎賞機制-「快樂荷爾蒙」「感覺良好激素」
最近多巴胺最被關注的是作為「快樂荷爾蒙」「感覺良好激素」的角色。多巴胺在大腦中帶給人愉悅感，同時驅使人感受到愉悅時產生動機去做某件事情。因此多巴胺是人類獎勵機制的一部分。從進化的角度來看，這個系統設計用來在你做一些生存所需的事情時給予人獎勵，比如進食、飲水、競爭以求生存和繁殖。作為人類，我們的大腦天生就渴望尋找能夠在我們的獎勵系統中釋放多巴胺的行為。所以當我們做某些令人愉悅的事情時，大腦就會釋放大量的多巴胺，此時我們會感覺良好，並且會渴望再次體驗那種感覺。
這就是為什麼一些高熱量的食物或糖會令人上癮，因為它們會觸發大量的多巴胺釋放到你的大腦中，讓你感覺好像站在世界的頂端，並且想要重複那種經歷。或是一些手遊、社群媒體、短影音也都有類似的獎賞機制，但這長期下來會讓神經過度興奮，這反倒是不好的。
血清素或是GABA雖然也是神經傳導物質，但是主要的反應是讓人保持放鬆，效果就很不一樣了。
多巴胺的平衡很重要
因此，過多的多巴胺也是有負面影響的，這包括：
- 難以入睡
- 衝動控制不佳
- 變得更加好鬥
但是如果多巴胺過低，可能會感覺：
- 疲倦
- 缺乏動力
- 不快樂
- 記憶力下降
- 心情變化劇烈
- 睡眠問題
- 注意力問題
- 性慾降低
- 長期多巴胺過低與注意力不全症候群(ADHD)、巴金森氏症、不寧腿症候群也相關。
如果體內多巴胺夠高，可能會感覺：
- 心情愉悅
- 充滿活力
- 性慾提高
10大多巴胺食物
現代人平日接收到訊息刺激很多，對大腦的多巴胺回饋機制造成很大的損耗，所以如何用天然的方式如健康的食物或生活的方式維持足夠的多巴胺，避免濫用酒類、藥物、賭博、購物、遊戲、手機、垃圾食物這些輕鬆入手的「快樂」造成多巴胺上癮，是現代人的重要課題。以下介紹可以自然增加多巴胺的天然食物:
優質蛋白質
堅果與種子
一些堅果如杏仁、核桃或是種子如亞麻籽、南瓜籽、芝麻等含有較高的酪胺酸，同時也含有維生素D，都有助於多巴胺的合成。
益生菌
有研究指出不好的腸道菌相會影響人體多巴胺的濃度，而某些益生菌可以刺激人體多巴胺的分泌，推論這是因為腸道菌具有分泌神經傳遞物質的能力，並藉由腸腦軸心透過直通大腦的迷走神經系統影響大腦，所以保持良好的腸道菌相有助心情愉悅、預防憂鬱，因此這些可以調整大腦的益生菌被稱為精神益生菌。而一些發酵食物，如康普茶、泡菜、甘酒、味噌等也都有助於腸道菌相的平衡，幫助腸道好菌的生長。
參考: 益生菌是什麼? 有什麼功效? 該怎麼挑選與保存? 一次了解益生菌的10大問題
左旋多巴 (Levo多巴, Levodopa)
左旋多巴是多巴胺的前驅物，具有能夠穿越血腦屏障進入大腦的特性，直接幫助大腦合成多巴胺，因此純化的左旋多巴被當成藥物，處理多巴胺不足的病症。而自然界中也有許多天然含有少量左旋多巴，因此也有助於多巴胺的合成，這些食物包括: 香蕉、蠶豆、以及一種特殊的刺毛黧豆，都天然含有較高的左旋多巴。
鎂
動物實驗指出，補充鎂可以提高小鼠的多巴胺濃度，並產生抗憂鬱效果。因為飲食中不容易獲得足夠的鎂，服用鎂的補充劑也是一個好方法。
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維生素D
有動物研究指出，缺乏維生素D的小鼠多巴胺濃度降低，而在補充維生素D3後多巴胺濃度有所改善。
參考: 維生素Ｄ有哪些功效？75%的國人維生素D攝取不足，要怎麼從食物攝取D3？每日建議量多少？
茶與咖啡
茶含有特殊的一種胺基酸-茶胺酸（L-theanine），根據多項研究表示，茶胺酸可以提高大腦中的多巴胺生成，從而產生抗憂鬱的效果，並增強認知功能。同時綠茶的咖啡因也對多巴胺生成有幫助。
許多研究也發現咖啡因可以提升認知表現，提高神經傳導物質的功效，如多巴胺。推論是因為咖啡因可以增加大腦中的多巴胺受器的數量。只是人對咖啡因會產生耐受性，所以咖啡因的劑量必須越來越高。
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魚油
許多研究已經發現，魚油補充劑具有抗憂鬱的效果，而且可以改善心理健康，這些益處可能與魚油對多巴胺的調控有關。一項動物研究顯示，富含魚油的飲食使大腦前額皮質的多巴胺濃度增加了40％，並增強了多巴胺的結合能力。
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莓果
藍莓與草莓都被證實有提升體內多巴胺的效果，藍莓還含有一種特殊成分紫檀芪(Pterostilbene)，可以增強大腦分泌多巴胺。
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可可
可可也富含酪胺酸，可以做為多巴胺的前驅物，此外可可也具有咖啡因，可以刺激多巴胺受體的活性，許多巧克力也會添加牛奶，也提供了許多酪胺酸。難怪巧克力被許多人當成心靈食物的首選。不過建議要選擇黑巧克力而不是加了很多糖的甜食巧克力，糖雖然可以快速生成大量多巴胺，但是就會被甜味感綁架了。
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其他增加多巴胺的生活習慣
除了補充多巴胺食物，還有一些生活習慣可以幫助減少多巴胺損耗，或是增加多巴胺的分泌。
減少攝取飽和脂肪酸
一些研究發現，大量攝取飽和脂肪，如動物脂肪、奶油、全脂乳製品、棕櫚油和椰子油，可能會干擾大腦中的多巴胺訊號傳遞。一項研究發現，飲食中50％卡路里來自飽和脂肪的大鼠，與攝取同樣卡路里數的不飽和脂肪的動物相比，其大腦中獎勵區域的多巴胺訊號傳遞減少。專家推論，這可能是因為大量飽和脂肪酸可能會增加體內的發炎症，從而導致多巴胺傳遞系統受到影響。
經常運動
運動經大量研究建議可以改善情緒，可以幫助提升多巴胺濃度。
良好的睡眠
當多巴胺在大腦中被釋放時，它會幫助我們產生警覺和清醒的感覺。研究顯示，早上是多巴胺分泌的高峰時刻，而晚上，多巴胺濃度自然下降，幫助我們進入睡眠狀態。然而，缺乏睡眠似乎會破壞這些自然的生理時鐘。建立規律的、高品質的睡眠可能有助於保持多巴胺濃度的平衡，並在白天感覺更加清醒而且工作與學習的效率比較好。
參考: 晚安益生菌(2022改名為好菌家睡益益生菌)的睡眠實驗
曬足夠的太陽
陽光曝曬不足可能會使幫助正向情緒的神經傳遞物質，包括多巴胺的濃度降低，而增加陽光曝曬則可以提高這些神經傳導物質。陽光不足甚至可能導致季節性情緒障礙（SAD）。所以適度地獲得陽光非常重要，在紫外線輻射最強烈的高峰時段，通常在上午10點到下午2點之間，可以曬10-15分鐘，同時這也幫助體內維生素D的合成。只是曬太陽也要有所限制，以避免紫外線傷害皮膚。
聽音樂
聆聽音樂可以是刺激多巴胺在你大腦中釋放的另一種方式，一些人類和動物的研究發現，聆聽音樂可以提升大腦中的多巴胺濃度。因此已經有研究發展音樂療法對抗情緒障礙如憂鬱症、或注意力不足過動症（ADHD）等。
冥想
冥想已經被證明可以改善心理和身體的健康相關，也有研究發現，冥想可以幫助提高多巴胺濃度。冥想最大的好處是可以清空思想、專注內在、讓思緒清晰，站立、坐著，甚至走著都可以進行冥想。
