菸鹼素(維生素B3)有什麼功效? 菸鹼酸、菸鹼醯胺可以幫助能量代謝、皮膚黏膜的健康，與NMN有什麼關係?

菸鹼素(英文名 Niacin)又被稱為維生素B3或是維生素PP，是人體含量最高的一種維生素，在能量代謝和細胞健康中扮演著重要角色。因為菸鹼素是水溶性維生素B群的一員，所以容易流失，需要每日補充。

菸鹼素之所以重要，是因為人體內的酵素大約有400種(占了20%)在運作時都需要使用菸鹼素作為輔酶。菸鹼素主要構成兩種重要的輔酶：菸鹼醯胺腺嘌呤雙核苷酸 (nicotinamide adenine dinucleotide, NAD) 與菸鹼醯胺腺嘌呤雙核苷酸磷酸 (NADP) 。NAD對於DNA 修補非常重要，NAD也可以促進食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白質的燃燒，從而產生生命活動的能量，這也是近年來NMN對於想要抗老化的人充滿魅力的原因，因為NMN有助於NAD/NAD+在人體裡的儲量。此外，在抗氧化性的維生素E和維生素C等作用時，也需要菸鹼素的協同輔助。因為菸鹼素與皮膚、黏膜的健康也息息相關，所以外用的護膚產品也很常見添加菸鹼素。

菸鹼素是菸鹼酸(Nicotinic acid)、菸鹼醯胺(Nicotinamide)這兩種分子的統稱。菸鹼酸(Nicotinic acid)、菸鹼醯胺(Nicotinamide)這兩種分子雖然都帶有Nicotin~ 的字根，中文名裡也都有菸這個字，但是與香菸裡面的尼古丁(Nicotin)卻是完全不一樣的東西，過量尼古丁對人體有害，而菸鹼酸(Nicotinic acid)、菸鹼醯胺(Nicotinamide)對人體能量代謝是非常關鍵的物質。

菸鹼素不僅可以從食物中吸收，還可以由肝臟以色胺酸為原料製造一部分的菸鹼素，大約60毫克的色胺酸能被轉化成1毫克的菸鹼酸。在這個製造過程中，需要維生素B1、維生素B2和維生素B6的參與，如果缺乏這些維生素，就無法充分在體內產生足夠的菸鹼素。

菸鹼素維生素B3有什麼功效

菸鹼素是能量代謝和細胞健康的重要角色，嚴重缺乏維生素B3的症狀包括皮膚炎、粘膜炎，也會影響消化道和神經系統，同時由於細胞能量不足，會感到疲勞和倦怠。

菸鹼素缺乏的一種典型病症是糙皮病(Pellagra)(又稱癩皮病)，糙皮病病患常在陽光下暴露的臉部、手臂和腳部出現紅腫，皮膚乾燥、發炎等症狀。病情惡化時，還可能出現胃腸問題、腹瀉、頭痛、抑鬱和認知障礙等神經系統症狀，同時對兒童會影響生長發育。在中南美地區，由於飲食中維生素B3含量較低，同時主食玉米中的色胺酸也較少，導致糙皮病在這些地區依然有存在的情形。

但是其實玉米的原產地就是中南美洲，但是古代的中南美洲卻少見糙皮病的紀錄，這是為什麼?

因為古代的中南美洲原住民，如印加文化、馬雅文化，流行食用玉米前以石灰進行前處理。目前已經知道，這種處理方法能使菸鹼酸更容易吸收，從而預防糙皮病的發生。從食品化學的角度來看，成熟穀物中的菸鹼素大都處於鍵結狀態，因此攝取後僅有 30 % 可被吸收利用。但若先以鹼性處理穀物，則可增加菸鹼素的吸收率，而石灰就是一種天然的鹼。但是，當玉米被推廣到全世界大量種植時，這個方法因為現代人不懂其背後的意義，甚至被當成不衛生的作法，所以沒有跟著被所有人接受，反而讓現代食用不加處理的玉米作為主要食物的群體會發生糙皮病。這也說明了古人的智慧，可能超過了我們一般人的理解。

根據現代科學研究，菸鹼素具有以下廣泛功能:

幫助能量新陳代謝

菸鹼素是能量轉化過程中必需的物質，它能夠幫助食物中的碳水化合物和脂肪轉化為能量。在身體生成能量的過程中，約有60％至70％的過程都與菸鹼素有關。因為維生素B3會形成NAD，NAD在從脂肪、碳水化合物和蛋白質中生成能量所需的酵素過程中充當關鍵的輔酶。因此，細胞內的NAD可以促進食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白質的燃燒，從而產生生命活動所需的能量，讓細胞和與各組織、內臟可以存活與運動。

維持皮膚健康

菸鹼素對保持皮膚健康也扮演著重要角色，所以許多在美容上的食品或擦的保養品也都有添加菸鹼醯胺。這是因為菸鹼素形成的NAD/NADP在合成DNA和荷爾蒙方面發揮重要作用，有助於維持皮膚與黏膜細胞的更新。

菸鹼醯胺有助於抑制皮膚細胞之間的黑色素（皮膚的主要色素）形成，達成廣義上的美白效果。根據一項研究顯示，每天兩次塗抹5%濃度的菸鹼醯胺於皮膚上，即可在四週內減少雀斑和曬斑，另一項臨床研究顯示，使用外用菸鹼醯胺可以改善皮膚紅斑和老化導致的膚色偏黃，從而實現更均勻的膚色。

此外研究顯示，菸鹼素對皮膚具有抗發炎作用，同時也有助於預防痤瘡(青春痘)。某些研究顯示，菸鹼素有助於預防黑色素瘤，推論是因為菸鹼素可以強化人體皮膚細胞針對被紫外線損害的DNA進行修復作用。黑色素瘤是一種嚴重的皮膚癌，從產生黑色素的細胞中形成，暴露於紫外線（日曬或人工紫外燈）過量會損害細胞的DNA，可能引發黑色素瘤。

維持神經系統運作

菸鹼素長期以來被認為是中樞神經系統中神經元發育和存活的關鍵調節物質，菸鹼素與其衍生物對神經系統具有保護作用，尤其許多研究顯示菸鹼素對預防神經退化性疾病（如阿茲海默症、帕金森氏病和亨廷頓症）以及其他神經疾病如（缺血性和創傷性損傷、頭痛和精神障礙）都有相關性。

幫助血液循環

菸鹼素能擴張毛細血管，所以能夠改善血液循環，進而緩解寒冷、肩頸僵硬和頭痛，在醫療上也有大量投予菸鹼素的做法，以減少血液中的膽固醇、低密度脂蛋白（LDL）膽固醇和血脂，並預防動脈硬化。

解酒預防宿醉

菸鹼素具有預防宿醉的作用。酒中的酒精成分在腸道中被吸收，然後通過血液運輸到肝臟，肝臟透過「酒精脫氫酶」將酒精分解為乙醛，然後乙醛再被「乙醛脫氫酶」分解為醋酸，完成解毒的過程。在這一過程中，酒精分解酵素也需要使用NAD作為輔酶。當飲酒量較大時，菸鹼素的消耗也會增加。因此如果菸鹼素不足，乙醛可能殘留在體內，導致宿醉、頭痛、噁心等症狀的產生。

預防慢性腎臟疾病

慢性腎臟疾病是逐漸失去腎功能，進而影響身體清潔和過濾血液的能力。這可能導致毒素（如磷酸鹽）在血液中積聚。研究顯示，菸鹼素可以通過阻止磷酸鹽吸收來幫助降低腎功能不全的人體中的磷酸鹽。

有哪些食物富含菸鹼素?

菸鹼素可以從食物中攝取，也可以經由人工合成。動物性食品主要以菸鹼酸胺的形式存在於中，而在植物性食物中則以菸鹼酸的形式存在，許多牛奶或是維生素B群都會強化菸鹼素。此外，色胺酸也可以合成菸鹼素，故攝取足夠的蛋白質也是菸鹼素的來源，富含菸鹼素的食物包括：

動物性食材: 肝臟、牛肉、豬肉、雞肉、

海鮮: 魚類、貝類

蛋奶類: 蛋、牛奶、乳酪

穀類: 糙米、胚芽米

堅果: 核桃、夏威夷豆

其他: 酵母菌、香菇、紫菜等

而體內若缺乏維生素 B1、B2 及 B6 也會影響菸鹼素由色胺酸的合成，所以飲食中也要注意這些營養素的攝取。

色胺酸是一種必需胺基酸，它是許多人體生長與維持生理機能所需要的蛋白質的重要因子，而且色胺酸特殊之處是它為血清素與褪黑激素的前驅物。色胺酸可以在維生素B6的幫助下合成血清素，血清素又可以合成為褪黑激素，而血清素與褪黑激素都與睡眠息息相關。了解色胺酸的來源，見色胺酸除了幫助睡眠、舒緩情緒，還有那些功效? 有副作用嗎?富含色胺酸的天然食物有那些?

菸鹼素安全嗎，有沒有副作用?

菸鹼素目前國人男性建議每日攝取16-18毫克，女性為14-15毫克，懷孕或哺乳婦女可以再增加2-4毫克。而攝取上限(UL) 為 每日35 毫克

低劑量的菸鹼素屬於食品營養品，目前並無文獻發現由天然的食物中攝取菸鹼素有毒害的問題，僅有少數的研究顯示過量的導
致臉部發紅等症狀，但並無嚴重症狀。也有文獻發現長期高劑量可能會造成肝臟損傷，但是此劑量已經是用於醫療上，對一般民眾是不會產生此問題的，只需考慮不要超過上限攝取量 (UL) 即可。

NMN與菸鹼素的關係

近年來非常熱門的抗老化成分NMN，是一種菸鹼素的衍⽣物。NMN 是菸醯胺單核苷酸(Nicotinamide mononucleotide) 的縮寫，在體內扮演NAD+的前驅物，因而具有預防老化，修復老化所造成的DNA損傷效果，以及包含防止肥胖、保護神經、防止心血管疾病等等的綜合功效。菸鹼素雖然可以生成NAD，再轉化為NAD+，但是生成NAD+的效率是遠不及NMN的。因此難以用菸鹼素取代NMN的角色。

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