鎂又被稱為「舒壓礦物質」，有幫助睡眠、放鬆身心、提升運動效果等7大功效! 有副作用嗎? 含有鎂的天然食物有哪些?

鎂是一種對身心都很重要的一種礦物質，又被稱為「舒壓礦物質」。鎂是人體含量第4大的礦物質，其重要性不言可喻。鎂一方面與鈣、磷一起維護人體的骨質健康，另一方面可以維持神經的正常運作，也可以幫助肌肉的放鬆，此外，體內有超過300種的酵素必須要有鎂的參與才能運作，所以調節血糖、促進正常的血壓都需要足夠的鎂來維持。鎂尤其對心理面也大有幫助，不但可以安定神經，還可以對抗焦慮，舒緩心情，預防偏頭痛，以至於幫助睡眠。因此鎂劑在美國最近大為流行，尤其健身運動族群或是睡眠不安穩的人，都特別重視鎂的補充。

台灣人鎂攝取普遍不足，只達建議量的七成

在過去(2017-2020)的臺灣國民營養健康狀況變遷調查中發現，國人對鎂的攝取量有明顯不足的情形，尤其是13－44 歲的男女性，其平均一日鎂攝取量低於 RDA 建議量最多，比如說男性僅達 RDA 建議量的 68－78%，而女性也僅達 63－76%，所以鎂的補充是台灣人需要特別重視的課題。這與現代人普遍偏食、外食、飲食過於精緻化脫不了關係，因為飲食是人體鎂的唯一來源，而深綠色蔬菜尤其重要。 依照國人膳食營養素參考攝取量建議，對 19-50 歲的成人而言，鎂的攝取量男性為 380 毫克，女性為 320 毫克。

鎂有哪些功效?

鎂是人體維持正常運作非常重要的一種礦物質，有300種以上的酵素需要鎂的參與與輔助，其中包含DNA、RNA的調控、蛋白質的生成等等，因此鎂對人體健康的影響是全面性的，因此鎂的重要性主要有:

調節神經

鎂對神經系統的功能至關重要，有助於維持神經傳導，避免神經細胞因為過度刺激而死亡，研究顯示，鎂與一些神經性疾病如慢性頭痛、偏頭痛、阿茲海默、巴金森症都有關聯。

舒緩肌肉收縮

鎂也可以避免肌肉過度收縮，預防肌肉痙攣或是肌肉僵硬，以及其帶來的肌肉酸痛。

維護心血管健康

研究指出，鎂能夠幫助調節心臟的節律，也有助於降低血壓，預防心臟病與中風的風險。

促進骨骼健康

鎂有助於增強骨骼結構，研究顯示，鎂可以減少骨質疏鬆和骨折的風險。有研究指出，鎂會結合第一型膠原蛋白促進成骨細胞的增殖和分化，因此有助於骨質的修復。

I型膠原蛋白是支撐身體內部結構的支柱，提供硬骨支撐力、讓皮膚富有韌性。骨骼裡的礦物質（如鈣）會附著在膠原蛋白等蛋白質的周圍，使骨骼變得堅固又有韌性。近年的研究表明，當膠原蛋白纖維老化或不足，礦物質（如鈣、磷）等構成骨骼的成分就不容易附著在膠原蛋白等蛋白質上，進而導致骨骼變脆，產生骨質疏鬆症。

完整的膠原蛋白介紹，請見:膠原蛋白有什麼功效? 推薦怎麼吃? 相關產品如何挑選?10大問題讓你一次深入了解膠原蛋白

調節血糖

研究指出，鎂能夠提高胰島beta細胞的活性、提高人體對胰島素的敏感性，幫助降低血糖，有助於預防糖尿病和其他代謝性疾病的發生。

緩解焦慮和壓力

研究顯示，鎂可以幫助舒緩焦慮，也有其他研究支持鎂可以幫助減輕憂鬱，所以有助對抗心理壓力，幫助心情放鬆和提高睡眠品質。

維持消化道健康

鎂能夠促進腸道蠕動，減少便秘。氫氧化鎂也是常見的制酸劑，可以緩和胃酸過多的情況。

鎂為何是幫助現代人睡眠的重要礦物質

已經有多項研究發現，鎂對改善睡眠有益，可以幫助人們更容易入睡，並且改善睡眠品質。因為鎂可以安定神經，又可以對抗焦慮或憂鬱，因此對放鬆精神進入熟睡有重要的幫助，研究告訴我們，鎂對人體GABA的調控有很大的影響，GABA與麩胺酸的失衡會造成神經過度亢奮。

此外也有研究發現，鎂可以幫助縮短入睡時間。而另一項分析4000人的大規模研究也顯示，鎂可以幫助提高睡眠品質，增長睡眠時間。

因為鎂也可以放鬆肌肉、避免肌肉痙攣與痠痛，間接也預防睡眠時因為肌肉抽筋，因而打斷睡眠或造成睡眠品質不佳的情形。

為何越來越多運動員要補充鎂?

營養學建議，從事劇烈運動的運動員就應該攝取更高的鎂，以維持肌肉與神經的正常運作，以及幫助更好的血糖調控，因此，鎂也有助於運動表現。

因為鎂可以幫助血糖調控，研究顯示，這樣可以讓血糖更易於被身體(肌肉、大腦)細胞利用於產生能量，也幫助乳酸移除，因此可以幫助更好的能量運作，也有益於對抗疲勞。

此外，在一項以2750位成年女性為研究對象的研究顯示，鎂的攝取與骨骼肌的肌力與肌肉量呈現正相關的關係。另一項針對自行車選手的研究中顯示，鎂具有保護肌肉的效果，補充鎂可以有助於降低肌肉損傷的多項指標。

而且鎂可以促進能量代謝，因為鎂是許多能量代謝酵素的重要組成部分，可以幫助身體轉換食物成為能量，因此運動員和健身者需要足夠的鎂以維持能量代謝。

此外，鎂可以幫助肌肉收縮和鬆弛，並促進肌肉和神經系統的正常運作。缺乏鎂可能會導致肌肉痙攣和疲勞。

鎂還可以增強骨骼健康，它可以幫助鈣和維生素D的吸收，進而增強骨骼的密度。

鎂要怎麼攝取呢?

鎂在自然界中存在每一種植物裡，因為植物中葉綠素結構的核心就是鎂，植物行光合作用都少不了鎂的幫助，所以當我們攝取綠色蔬菜或是青汁時，也都攝取的到鎂。因此，在許多天然食物如蔬菜、種子、堅果、海鮮等等都找得到鎂:

鎂的天然食物來源
深綠色蔬菜：如菠菜、羽衣甘藍、芥藍、大麥若葉、青汁等。
堅果：如杏仁、腰果、開心果、核桃等。
種子：如南瓜子、葵花子、芝麻等。
全穀類：如糙米、燕麥、小麥胚芽等。
豆類：如大豆、豌豆等。
海鮮類：如鮭魚、鱈魚等。
水果類：如香蕉、酪梨、梅精等。
硬水或是鹼性電解離子水裡會含有較高的鎂，也是人體攝取鎂的另一種豐富來源。

此外，鎂也可以透過一些食品添加物的營養劑攝取，台灣允許的鎂添加物包括:

鎂的食品添加物
硫酸鎂
氧化鎂
葡萄糖酸鎂
抗壞血酸鎂
甘胺酸鎂
碳酸鎂
氯化鎂
氫氧化鎂
檸檬酸鎂等等

這些鎂劑常被製造為膠囊、鎂錠、或是沖泡的粉劑、甚至是含鎂的飲料，但是法規基本要求對一般成人，在每日食用量中，鎂之總含量不得高於600 毫克。

此外，高單位的鎂劑是也被用於藥品的，如:

鎂劑核准為藥品及適應症
氧化鎂:核可之適應症為軟便；或是為緩解胃部不適或灼熱感、或經診斷為胃及十二指腸潰瘍、胃炎、食道炎所伴隨之胃酸過多。
碳酸鎂:核可之適應症為制酸劑。
氫氧化鎂:核可之適應症為制酸劑。

補充鎂注意均衡

鈣/鎂平衡的重要性

鈣與鎂的功能息息相關，在鈣與鎂的攝取必須取得平衡，以發揮最佳協同與制衡作用，最佳的平衡為鈣/鎂=2:1，鈣攝取過高或是鎂攝取過高都有可能對身體產生健康風險。
如果鎂過高而鈣不足時，可能會引起嘔吐、肌肉痠痛或肌肉痙攣的現象。如果是鈣過高而鎂不足的情況下，則可能引起體內慢性發炎及心血管疾病的風險。

鎂對維生素D吸收的重要性

鎂可以幫助維生素D的吸收，大量補充維生素D的時候，有可能造成鎂的缺乏﹐需要適當補充。

鎂有什麼副作用嗎?

正常從食物攝取鎂不會有安全上的問題，而適量服用鎂補充劑也大致上是安全的，但是有腎臟、心血管疾病、或是腸胃問題的人，可能不適合服用鎂補充劑，需先請教醫師等專家。

即使沒有特殊腸胃問題，高劑量的鎂仍可能使部分較敏感的人容易拉肚子。此外，因為鎂可以幫助放鬆血管，降低血壓，因此有些人在服用鎂補充劑後可能會出現血壓降低或是無力、甚至頭暈的狀況。