抗憂鬱的快樂食物，有哪些食物營養可以預防憂鬱?

有很多的食物營養對放鬆、對抗壓力、預防憂鬱有幫助，比如說高緯度國家特別重視維生素D的補充，因為他們一年有三四個月不見太陽的冬季，人都躲在室內居多，是憂鬱容易出現的時間，也沒有陽光可以生成維生素D，所以維生素D的來源只剩從飲食裡補充。因此北歐發展出獨特一種與自然共存的北歐飲食法，現在更被全世界都推崇為一種健康的飲食法，直可與另一種知名的健康飲食法-地中海型飲食法齊名。

除了維生素D，還有色胺酸、GABA、魚油、以及精神益生菌都是可以對抗憂鬱的食物營養。只是預防憂鬱包含均衡的飲食、多運動、充足的睡眠等等生活型態的調整，但是如果已經有憂鬱的情況，還是要就醫最為妥當。

維生素D

最近一篇大型研究，引用多項人體臨床實驗的統合分析發現，維生素D的補充確實對改善憂鬱症有幫助，這篇研究使用53篇臨床研究與53235人次的資料顯示，維生素D的補充，確實從低到中度的改善了憂鬱症的症狀。

維生素D如果以飲食補充，可優先考慮富含油脂的魚油、營養強化的乳製品與蛋類 (要注意鮮乳裡沒有維生素D，要選擇添加維生素D的營養強化乳製品)、以及木耳等的菇類 (菇類也要日曬過的才會有維生素D)。

色胺酸

人體要從食物中攝取製造血清素所需的必要胺基酸-色胺酸，讓大腦分泌血清素供人體運用。「血清素」又叫「無憂素」或是快樂荷爾蒙，是人體調整情緒的重要物質，它和心情、食慾、學習、記憶、睡眠、或是調節生理時鐘都有關。如果身體中血清素過低，會導致沮喪、焦慮、失眠、偏頭痛、容易怨天尤人、或是對疼痛的敏感度增加。血清素在體內主要作用在腦部，是腦神經的重要傳導物質。它傳遞的訊息是放鬆、讓腦細胞休息，所以也有助於睡眠。色胺酸也是褪黑激素的重要原料，褪黑激素更是能調節睡眠生理時鐘的重要荷爾蒙，憂鬱時最常見的就是日夜顛倒、睡眠失調。

富含色胺酸的食物包括優質蛋白質的魚類、大豆、雞胸肉、乳製品，還有一些全榖雜糧類、堅果、香蕉等等。

GABA

GABA是γ-氨基丁酸的簡稱，是一種存在人體神經系統裡的傳導物質，可以抑制或阻斷神經細胞過度興奮，因此可以讓我們的身心狀態寧靜、平和及放鬆下來，而壓力會造成GABA的缺乏。據科學研究顯示，睡眠深沉時，GABA含量會很高。富含GABA的食物包括發芽玄米、發酵泡菜、益生菌等。

魚油DHA

Omega-3脂肪酸尤其是DHA/EPA是很重要的安定與舒緩的營養成分。因為DHA/EPA是很好的抗發炎物質，人體如果處於一種長期的發炎狀態，會失去很多平衡，而發炎產物會累積在腦部，激發人的逃跑/戰鬥本能反應，讓人失去思考能力，所以補充魚油可以幫助舒緩。

魚油的攝取以深海魚類如鮭魚、鯖魚、秋刀魚最為豐富，而亞麻籽油、藻油也是好的Omega-3的來源。

益生菌

益生菌不是通通都一樣，依照菌種、菌株的不同，其專長、功能都不一樣。目前有的益生菌有的可以在體內持續生產色胺酸、有的可以在體內持續產生GABA，算是機能的寶庫，而某些益生菌可以與迷走神經對話，透過腸腦軸線達到安定大腦的效果，還可以對抗體內的慢性發炎，所以如果體內菌相好，永有很多好菌在體內共生，可以說是具有非常全面性的功能。