睡眠不足/失眠的5大原因，睡眠品質可以怎麼調整呢?

睡眠不足是現代人很普遍的問題，是健康的一大殺手，根據學者研究，睡眠不足不只是會造成精神不濟，工作、學習效率差，記憶力不好，長期來說，還會提高失智、癌症、提早老化、免疫力失調的重大問題。比如說美國醫學研究指出睡眠不足讓你死亡率高1.7倍，胖5公斤，因此WHO已經定義睡眠不良是一項全球危機。

只是到底為何現代人普遍睡眠不足呢？總結世界學者研究成果，這裡幫大家歸納出5大原因: 壓力、生活型態、飲食失控、3C藍光、與缺乏運動，都是睡眠品質的殺手。

壓力

心理壓力或是汙染等環境壓力會造成內分泌失調，這樣會影響體內睡眠激素與清醒激素的平衡，造成生理時鐘紊亂。所以國外很多人求助於褪黑激素調節生理時鐘，但是因為考慮到它的副作用，台灣目前將褪黑激素列為藥品，不得以食品使用，但是我們仍可以透過許多食物攝取到天然褪黑激素。

疫情期間，因為經濟下滑、窩居在家，大家的心理壓力有增無減，也因此增加了很多睡眠不良的案例，因此日本研究，因為疫情造成的睡眠困擾，讓養樂多1000在日本爆紅，但是其中造成少數人做惡夢(或淫夢)!? 此外，GABA也成為近年來日本最紅的保健成分之一，因為GABA對於舒壓、幫助睡眠、幫助專注力等方面具有驚人的效果，所以在熱潮之下，各式各樣的添加GABA的食品都在市場大賣，比如GABA巧克力、GABA飲料、GABA米、GABA餅乾、甚至GABA泡麵等等都出現在市場上，更進一步日本的農業單位還培育出很多含有高含量GABA的天然蔬果，其中多種還得到日本的健康食品認證。

生活型態

工作、通勤時間過長，下班還繼續用line處理工作，上床的時間就晚了，這樣會影響睡眠長度與睡眠品質。根據研究，上床時間晚的人，睡眠時間就會比較短。(起床比較早的人不會影響睡眠長度)。然後不要以為平日少睡些，假日補回來就好，錯的，這種叫做社會時差，也就是自己造成的時差，只靠短短周末是補不回來的。現在有個新名詞形容這種情形，叫作社會性時差。

飲食失控

飲食不規律，在不對的時間吃飯就會影響生理時鐘。尤其是太晚吃東西或消夜會影響入睡，造成睡覺時腸胃還在努力消化，這樣當然睡不好。
再來飲食不均衡，也是會造成睡不好的原因。比如說，食物裡如果缺乏色胺酸，也就沒辦法合成血清素、褪黑激素等睡眠激素。或是很多人現在怕胖，誤會以為不能碰穀類、米飯，結果造成維生素B群缺乏，也是會大大影響睡眠，得不償失。
再加上亂吃外食，吃了太多高糖、高油脂的食物的話，除了會擾亂血糖與內分泌的平衡之外，這些有害腸道益菌的食物，也會破壞腸道菌相，讓腸道的生理時鐘亂掉，影響到全身與腦裡的生理時鐘。這也是為何幫助睡眠益生菌有效的原理。

3C藍光

人的生理時鐘受到陽光所調整，日出而作、日落而息是人體自然的規律。只是現在太多3C與藍光等人工光線，這些光線進入眼睛，對生理時鐘的調節是個重大干擾，因此睡眠激素會被打亂。
像有人睡前還盯著手機看，不但傷眼，還會失眠。也因此有另一項美國醫學會內科醫學期刊（JAMA Internal Medicine）發布的新研究顯示，女性開燈或電視睡覺，體重增加的風險可能會升高，在為期5年的研究期間增胖 5 公斤的可能性增加 17%。

運動不足

現代人普遍運動不足，但是運動有助睡眠，可以幫助人體調整生理時鐘。比如說有氧運動如跑步、健走，可以使身體吸收氧氣的效率提高，而且進行適度(中、低運動強度)的運動後，人體會製造腦內啡(endorphin)，帶給身體一種自然的暢快和愉悅感，能幫助肌肉放鬆，中心體溫遽降，就比較容易入睡，而且熟睡期與深睡期會加深加長，所以睡眠品質較好。

睡眠不足怎麼調整?

睡眠問題不可小看，時間久了會對身心造成很大的問題，WHO已經定義睡眠不良是一項全球危機。知道了這些造成睡眠不足的因素，請大家檢討看看自己到底有哪些地方可以改善，擁有充足的睡眠，才會有充分的腦力與體力。睡眠問題嚴重時最好就醫，如果比較輕微時，應該要自己學著調整。

調整作息

作息盡量規律，平日不要熬夜，讓日常作息盡量配合生理自然的節律。不要熬夜，也不要假日故意睡懶覺補眠，以免造成社會性時差，造成惡性循環。

養成運動習慣

維持規律的運動，被證明可以大大幫助維持健康的生理時鐘，縮短時差的調節時間。

晚上避免接觸3C藍光

因為人體自然的生理時鐘中心在大腦中心的松果體，松果體受到視神經的光線調節，所以多照照自然的陽光有助生理時鐘正常。因此在晚間要避免接觸3C藍光，避免生理時鐘紊亂。

避免食用咖啡因與酒精

很多人因為睡眠不足，習慣喝咖啡或提神飲料來提神，這其實造成身體更加疲倦；而喝酒看似幫助入睡，其實讓睡眠的品質變差，對生理時鐘是不利的，而宿醉更是會使生理時鐘大亂個好幾天。

補充幫助睡眠的食物

有許多天然營養與成分，被證明有助於入睡或提升睡眠品質，不妨試試:

色胺酸

GABA

益生菌

褪黑激素

茶胺酸